→ Una cosa da ragazzi

Sei mesi nello spazio, la durata media della permanenza sulla Stazione Spaziale Internazionale per un astronauta, mettono a dura prova la salute delle ossa. La perdita ossea è, infatti, uno degli “effetti indesiderati” delle missioni spaziali. Ovviamente non è la microgravità ma un insieme di altri fattori, tra cui l’invecchiamento e la sedentarietà, a determinare anche qui sulla Terra un progressivo indebolimento delle ossa. È l’effetto di quello che tutti noi conosciamo come osteoporosi. Per preservare quanto più possibile la salute delle ossa e prevenire l’osteoporosi è possibile affidarsi a tre sostanze fondamentali: il calcio, la vitamina D e la vitamina K2. Il calcio è sicuramente il minerale che tutti associano alla salute dell’osso. Infatti, questo minerale, insieme al fosforo, dà forma e struttura allo scheletro. È risaputo come latte e latticini siano ricchi di calcio altamente biodisponibile. Ma va ricordato, in particolare per chi fosse intollerante al lattosio o allergico alla caseina, che anche altri alimenti contengono questo importante minerale come per esempio il pesce azzurro, la frutta secca, gli ortaggi a foglia verde e i sostituti vegetali del latte che sono spesso addizionati con calcio. Il calcio da solo non basta. Per far sì che venga correttamente assorbito e che si depositi sulle ossa, necessita dell’aiuto delle vitamine D e K2. La vitamina D si forma quando la pelle viene esposta ai raggi ultravioletti e per questo è importante trascorrere un po’ di tempo all’aria aperta, soprattutto durante la bella stagione senza ovviamente scottarsi. L’azione positiva della vitamina D sull’assorbimento del calcio è favorita dalla vitamina K2, che si trova in gran quantità negli ortaggi a foglia verde come gli spinaci, la lattuga e le diverse varietà di cavolo ma anche in prodotti animali come l’uovo e le carni. Questa vitamina attiva una proteina detta osteocalcina che permette il deposito del calcio nell’osso. Dr. Filippo Ongaro

Le reazioni metaboliche del nostro organismo si possono grossolanamente suddividere in cataboliche e anaboliche. Nelle prime, si verifica una distruzione di tessuti finalizzata a produrre energia. Mentre nelle seconde si usa energia per sintetizzare e riparare i tessuti stessi. Fino ai 30-40 anni di età sulla Terra il nostro corpo vive in una condizione di equilibrio tra catabolismo e anabolismo. Con il passare degli anni iniziano a prevalere le reazioni cataboliche che portano ad una progressiva riduzione della massa muscolare e ossea. Negli astronauti, indipendentemente dall’età, la vita nello spazio stimola il catabolismo accelerando di molto la distruzione del tessuto osseo e muscolare.

In questo video l’ astronauta ESA Andreas Mogensen ci mostra come la salute delle ossa degli astronauti sia studiata anche ben prima della partenza per la Stazione Spaziale:

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Nel caso dell’osso esistono cellule diverse deputate a sintetizzare osso e a riassorbirle, dette rispettivamente osteoblasti e osteoclasti. Sulla Terra, così come nello spazio, una nutrizione corretta e un piano di esercizio fisico completo possono contribuire a stimolare le risposte anaboliche. Va ricordato che l’attività fisica di per sé ha un effetto catabolico sull’organismo e che è tramite il recupero e l’introduzione di alimenti che si attiva la risposta anabolica che porta al miglioramento della prestazione e all’aumento della massa muscolare e ossea.

Esiste, quindi, una sinergia fondamentale tra attività fisica, recupero e nutrizione sia sul piano quantitativo che qualitativo. Per esempio, è fondamentale la tempistica dell’introduzione di alimenti rispetto all’attività fisica. Non assumere alimenti immediatamente dopo lo sforzo non permette di attivare la risposta anabolica e rischia di far diventare l’allenamento controproducente.

Dr. Filippo Ongaro

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I dati parlano chiaro. Secondo l’ISTAT, le patologie cardiache sono la principale causa di decesso in Italia. È quindi fondamentale prevenire la loro insorgenza. E siccome, quando si parla di prevenzione, vale sempre la strategia militare del “conosci il tuo nemico”, è importante comprendere prima di tutto quali sono le condizioni correlate statisticamente alle patologie cardiovascolari.

Oltre a età e familiarità per la malattia che non possiamo modificare, esistono altri fattori di rischio su cui è possibile agire attraverso l’alimentazione e uno stile di vita sano. L’ipercolesterolemia ne è un esempio. Nel corso del tempo, l’eccesso di colesterolo porta al deposito di placche sulle pareti delle arterie. Queste placche sono la base dell’arteriosclerosi e possono depositarsi fino a ostacolare il regolare flusso sanguigno o, a causa di un’infiammazione, rompersi. In quest’ultimo caso si forma così un coagulo, o trombo, che può bloccare del tutto il flusso ematico in un’arteria e portare così a infarto o ictus. Per determinare il rischio cardiovascolare, più che considerare il colesterolo totale è meglio valutare il rapporto tra colesterolo “buono” HDL e colesterolo “cattivo” LDL. Le prime portano il colesterolo dalle arterie al fegato e quindi esercitano un’azione di pulizia. Le seconde al contrario trasportano il colesterolo verso le arterie facilitandone il deposito.

È chiaro quindi che può esserci comunque un elevato rischio cardiovascolare anche quando il colesterolo totale è nella norma se la percentuale di HDL è particolarmente bassa rispetto al colesterolo LDL. Il rapporto ottimale LDL/HDL dovrebbe essere inferiore a 3 (e possibilmente vicino a 1), mentre il rapporto tra colesterolemia totale e colesterolemia HDL dovrebbe essere inferiore a 5 (e possibilmente vicino al 3).

Il rischio cardiovascolare aumenta ulteriormente se a una maggior concentrazione di LDL rispetto all’HDL si aggiunge l’ipertrigliceridemia, cioè un’alta concentrazione sanguigna di trigliceridi, una specifica tipologia di lipìdi. Questi grassi sono una fondamentale fonte di energia per le nostre cellule ma, in quantità eccessiva, possono contribuire allo sviluppo di patologie circolatorie.

Ma è bene ricordare che il rischio cardiovascolare non dipende solo dall’ipercolesterolemia e dall’ipertrigliceridemia, ma può essere correlata ad altri fattori come insulinoresistenza, ipertensione, diabete mellito, obesità, abitudine al fumo e abuso di alcol.

La corretta nutrizione è uno strumento essenziale per ridurre il rischio cardiovascolare. È bene quindi limitare il consumo di zuccheri, cereali raffinati e grassi idrogenati e saturi per arricchire invece la dieta di alimenti sani in grado di innalzare i livelli di colesterolo HDL o di abbassare i livelli di LDL come cereali integrali, pesce azzurro ricco di omega-3 e olio extravergine di oliva. Per prevenire con ancor più efficacia le patologie cardiovascolari è sempre bene associare una sana alimentazione a una regolare attività fisica.

 Dr. Filippo Ongaro

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Uno dei principali effetti della microgravitá é l’indebolimento delle ossa e del sistema muscolare degli astronauti.

Per questo motivo tutti i membri dell’equipaggio della Stazione Spaziale Internazionale si allenano due ore e mezzo ogni giorno. La ISS é dotata di una “palestra spaziale”con diversi macchinari, tra cui l’Advanced Resistive Exercise Device o per gli amici ARED.

Abbiamo chiesto a Samantha Cristoforetti di mostrarci come ci si allena nello spazio…pronti?

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Sugli integratori se ne sentono davvero di tutti i colori. Secondo alcuni sono in grado di dare risultati miracolosi. Per altri non servono a nulla, o peggio, fanno malissimo. In realtà tutto dipende dalle sostanze in questione, dalla presenza o meno di eventuali carenze nutrizionali e dal fabbisogno individuale che cambia a seconda dell’età, dello stato di salute e dei livelli di attività fisica.

Gli aminoacidi, i “mattoncini” che compongono le proteine, sono spesso usati come integratori in particolare negli anziani e nelle persone che fanno attività fisica allo scopo di preservare la massa muscolare o di favorire il recupero muscolare. L’integrazione può essere fatta con aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) o con miscele di aminoacidi in forma libera.

Nel primo caso si vuole puntare in particolare sull’azione muscolare anche grazia alla leucina che è responsabile dell’attivazione di mTor, un segnale cellulare che stimola la sintesi muscolare e il recupero. Con l’assunzione, invece, di aminoacidi in forma libera si ottiene una miscela più completa con la presenza in particolare di tutti gli aminoacidi essenziali, quelli cioè che il corpo non produce e che magari risultano carenti in chi non ne assume a sufficienza con il cibo.

In entrambi i casi gli aminoacidi forniscono un importante segnale a livello cellulare rispetto alle proteine in polvere, anche queste molto usate tra gli sportivi, che forniscono invece materia prima che va digerita e metabolizzata come un vero e proprio alimento.

Prima di assumere integratori è sempre bene farsi consigliare da un medico sul loro utilizzo anche per essere certi di non sbagliare dosaggi e modalità di assunzione.

 Dr. Filippo Ongaro

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Quando svolgiamo attività fisica i muscoli non hanno bisogno solo di energia e quindi di carboidrati ma anche di proteine che di fatto servono per riparare i danni creati nei muscoli dallo sforzo e renderli più potenti e forti.

Questo è in particolare vero per gli sport cosiddetti di forza o di potenza dove il fattore limitante sono appunto i muscoli piuttosto che il fiato o la capacità di resistenza di cuore e polmoni.

Per questi sport si suggerisce un apporto di proteine pari a 1.5 o anche 2 grammi per chilo di peso corporeo distribuiti nel corso della giornata in particolare da alimenti come pesce, carni magre, uova e legumi.

Negli ultimi anni però molti ricercatori hanno posto l’attenzione sul cosiddetto “timing” dell’assunzione di proteine, ossia sull’effetto che il consumo di proteine ha in diversi momenti della giornata.

In particolare immediatamente dopo uno sforzo fisico si apre una “finestra anabolica” che dura 30-45 minuti in cui i muscoli sono particolarmente affamati di proteine e le assorbono e utilizzano in modo ottimale. L’assunzione di proteine nella fase post-allenamento serve proprio ad innescare la risposta anabolica e cioè a facilitare la crescita e la riparazione dei muscoli utilizzati. In queste situazioni sono sufficienti 20-30 grammi di proteine di alto valore biologico come per esempio quelle fornite da integratori di proteine isolate dal siero del latte. Queste sono prive di lattosio ma ricche di frazioni proteiche importanti non solo per il muscolo ma per la salute in generale. Infatti, alcune ricerche oggi indicano che lattoferrina, lattoglobulina e lattoalbumina contenute nel siero del latte sono potenti modulatori del sistema immunitario e che la loro assunzione regolare può avere effetti preventivi. Le proteine in polvere di questo tipo non sono quindi da vedere come integratori solo per atleti o “palestrati” ma per tutti coloro che utilizzano i muscoli con una certa intensità anche solo per prevenire la perdita di massa e di forza tipica dell’invecchiamento.

Filippo Ongaro

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Variare, variare e ancora variare: è questo il modo corretto per garantirsi attraverso l’alimentazione tutti i principi nutritivi di cui il nostro organismo ha bisogno. Proprio per questo lo schema del piatto unico ci aiuta a rendere ogni pasto il più completo possibile: 50% di carboidrati sotto forma di frutta (15%) o verdura (35%), ancora un 25% di carboidrati ma questa volta come cereali integrali e, infine, un 25% di proteine. Come condimento ovviamente olio extravergine di oliva. Le proteine possono essere di origine animale o vegetale. Infatti, proprio nell’ottica di rendere la propria dieta la più varia possibile, è sempre bene alternare le proteine animali con quelle vegetali.

Carne, pesce e uova apportano all’organismo tutti gli aminoacidi necessari per il suo corretto funzionamento. Siccome questi carne e uova sono anche ricchi di grassi, è bene alternarli con le proteine vegetali rappresentate prima di tutto dai legumi. Fagioli, lenticchie, ceci, piselli e le altre leguminose, soprattutto nella loro versione secca, sono delle importanti fonti proteiche a cui si aggiungono anche altre virtù quali il notevole contenuto di fibre. È vero che le proteine vegetali non sono ad alto valore biologico ma è possibile completare l’apporto di aminoacidi essenziali proprio grazie allo schema del piatto unico accompagnando, quindi, i legumi ai cereali integrali che presentano anch’essi una parte proteica. Abituiamoci, dunque, a rendere le leguminose una componente centrale della propria alimentazione quotidiana.

Filippo Ongaro

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Con il termine sintesi proteica si intende il processo biochimico attraverso cui l’informazione genetica contenuta nel DNA viene convertita in proteine che svolgono varie funzioni biologiche nel nostro organismo. Attraverso un processo detto di trascrizione dal DNA si forma un filamento di RNA messaggero che serve da stampo per la produzione di una specifica proteina.

La sintesi proteica è parte di una serie complessa di reazioni metaboliche che, consumando energia, formano molecole complesse a partire da quelle più semplici. Lo scopo è in particolare quello di riparare e ricostruire i tessuti danneggiati. Al contrario le reazioni che degradano molecole complesse liberando energia vengono dette cataboliche.

Il metabolismo è caratterizzato da un continuo susseguirsi di reazioni anaboliche e cataboliche che varia a secondo delle fasi della vita, degli stimoli nutrizionali e ambientali come per esempio la quantità e la tipologia di attività fisica.

Perché la sintesi proteica avvenga in maniera ordinata e regolare è necessario fornire all’organismo un quantitativo sufficiente di materia prima, cioè di proteine alimentari che daranno gli aminoacidi necessari a formare a loro volta le proteine con azione biologica nell’organismo. Questa quantità varia a secondo del livello di attività fisica e va da un minimo di 0.8 grammi per chilo corporeo per una persona sedentaria fino anche a 1.5-2 grammi per gli atleti di sport di forza e potenza. Inoltre le reazioni anaboliche sono regolate da una serie di ormoni tra cui l’insulina, l’ormone della crescita e il testosterone, anche essi influenzati dall’assunzione di cibo, dalla tipologia di attività fisica e soprattutto dal rapporto tra attività e recupero.

In situazioni come la permanenza a lungo termine in orbita, è fondamentale continuare a stimolare la sintesi proteica per ridurre al minimo le reazioni cataboliche a carico del muscolo e delle ossa. Questo si ottiene attraverso un’alimentazione bilanciata che assicura una quantità corretta di proteine e un programma di allenamento giornaliero che prevede un intenso uso dei muscoli con particolari attrezzi che simulano l’allenamento con i pesi, logicamente impossibile in orbita.

Dr. Filippo Ongaro

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Ogni volta che ci mettiamo ai fornelli siamo di fronte a un bivio: possiamo farci del bene oppure rischiare, seppur inconsapevolmente, di produrre dei danni al nostro organismo. Purtroppo, infatti, alcune tecniche di cottura tendono ad alterare in modo negativo il cibo che assumiamo. Tuttavia, anche in cucina esistono degli accorgimenti per poter arginare i rischi, specialmente quando si parla di indice glicemico. Questo valore rappresenta la capacità degli alimenti assunti di innalzare la glicemia, che quantifica il glucosio presente nel sangue, ed è molto importante tenerne conto nella propria dieta. Anche Stefano Polato, il responsabile dello Space Food Lab di Argotec, ne è consapevole: «Partire da una scelta oculata degli ingredienti è sempre buona norma. La fibra, per esempio, rallenta il tempo di assorbimento degli zuccheri assunti. Da questo concetto si può comprendere che l’indice glicemico sarà maggiore in un cereale raffinato anziché nell’analogo in versione integrale. Bisogna aggiungere, inoltre, che i metodi di cottura modificano ulteriormente l’indice glicemico finale del piatto. Da questo punto di vista, una cottura al dente della pasta (5-6 minuti) consente di conservare questo parametro al livello più basso, mentre una cottura prolungata, sino a 15-20 minuti, ne provoca un innalzamento a causa della gelatinizzazione dell’amido accelerata».

Temperatura e tempo di cottura sono, in base a quanto detto finora, fattori determinanti per il controllo dell’indice glicemico, che aumenta in modo proporzionale rispetto a questi due parametri. Questo è uno dei motivi per cui la cottura a vapore, come altre tecniche altrettanto delicate, è da preferire rispetto ai metodi più invasivi e aggressivi. Argotec ha tenuto conto di tutto questo anche nel menu di Samantha Cristoforetti, la cui missione Futura, lo ricordiamo, nasce da un accordo tra ASI, ESA e Aeronautica Militare. «Si pensi, per esempio, alla termostabilizzazione – continua lo chef – che ci ha permesso di portare in orbita prodotti con proprietà organolettiche pressoché inalterate sino a due anni e mezzo dalla produzione. Temperatura e tempo sono stati due parametri importantissimi, la cui ottimizzazione ha richiesto molti mesi di studio da parte del nostro team di nutrizionisti e tecnologici alimentari. A questi valori, aggiungerei anche la scelta della pressione adeguata. La loro giusta combinazione ci consente di conservare al meglio colore, gusto e consistenza degli alimenti. In questo modo, abbiamo offerto a Samantha un bonus food di alta qualità anche fuori dai confini terrestri».

 Antonio Pilello

Per saperne di più: https://www.argotec.it/argotec/

Quando si analizza l’effetto dei carboidrati non ci si deve fermare solo alle calorie che apportano. I cereali integrali, la frutta e la verdura sono ricchi di fibra e di fitonutrienti in grado di modulare l’espressione dei nostri geni e quindi di aiutarci a rimanere sani. Inoltre, possiedono un basso indice glicemico, vale a dire una scarsa capacità di innalzare la glicemia e di stimolare la produzione di insulina. Possiamo dunque dire che i carboidrati buoni hanno un elevato indice di fitonutrienti e un basso indice glicemico. Questo è molto importante perché sono proprio i fitonutrienti i principali messaggeri che veicolano le informazioni contenute nel cibo all’interno delle nostre cellule e che, regolando l’espressione genica, determinano la nostra salute. Per questo una dieta corretta dovrebbe prevedere una netta prevalenza di cibi vegetali e integrali.

Quando i carboidrati vengono processati, la quasi totalità dei principi attivi e dei fitonutrienti che contengono viene eliminata. Pasta bianca, pane bianco, riso bianco, crackers, cereali da colazione, fette biscottate sono ricchi di calorie, hanno un elevato indice glicemico ma apportano scarse quantità di fitonutrienti. La ricerca scientifica ha dimostrato che non solo gli zuccheri ma anche i cereali raffinati possono nel tempo causare una sovrapproduzione di insulina che porta a una condizione simile alla saturazione: le cellule diventano insensibili a questo ormone e, di conseguenza, più zucchero rimane in circolo.

Con indice glicemico si intende la velocità con cui i carboidrati presenti in uno specifico alimento innalzano la glicemia. L’indice glicemico non tiene però conto della quantità di carboidrati realmente presenti nell’alimento stesso. Questo può portare a degli errori interpretativi. Per esempio le carote bollite hanno un indice glicemico elevato ma la quantità di carboidrati in esse contenuta è minima e quindi per avere un reale effetto sulla glicemia sarebbe necessario assumerne una dose molto elevata. Per questo è utile considerare anche il carico glicemico, parametro che tiene in considerazione la reale quantità di carboidrati presenti nel cibo preso in esame. Un pasto sano dovrebbe essere sempre a basso carico glicemico. La presenza abituale nella nostra dieta di elevate quantità di carboidrati bianchi e zuccheri e la scarsità di fibra fanno sì che la maggior parte di noi mangi pasti a elevato carico glicemico. Aumentare l’assunzione di verdura e preferire i cereali integrali alle versioni raffinate può aiutarci a ridurre il rischio di insulino-resistenza,  a controllare l’appetito, a perdere peso e a tenere sotto controllo il colesterolo

Dr. Filippo Ongaro

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