Quando si analizza l’effetto dei carboidrati non ci si deve fermare solo alle calorie che apportano. I cereali integrali, la frutta e la verdura sono ricchi di fibra e di fitonutrienti in grado di modulare l’espressione dei nostri geni e quindi di aiutarci a rimanere sani. Inoltre, possiedono un basso indice glicemico, vale a dire una scarsa capacità di innalzare la glicemia e di stimolare la produzione di insulina. Possiamo dunque dire che i carboidrati buoni hanno un elevato indice di fitonutrienti e un basso indice glicemico. Questo è molto importante perché sono proprio i fitonutrienti i principali messaggeri che veicolano le informazioni contenute nel cibo all’interno delle nostre cellule e che, regolando l’espressione genica, determinano la nostra salute. Per questo una dieta corretta dovrebbe prevedere una netta prevalenza di cibi vegetali e integrali.
Quando i carboidrati vengono processati, la quasi totalità dei principi attivi e dei fitonutrienti che contengono viene eliminata. Pasta bianca, pane bianco, riso bianco, crackers, cereali da colazione, fette biscottate sono ricchi di calorie, hanno un elevato indice glicemico ma apportano scarse quantità di fitonutrienti. La ricerca scientifica ha dimostrato che non solo gli zuccheri ma anche i cereali raffinati possono nel tempo causare una sovrapproduzione di insulina che porta a una condizione simile alla saturazione: le cellule diventano insensibili a questo ormone e, di conseguenza, più zucchero rimane in circolo.
Con indice glicemico si intende la velocità con cui i carboidrati presenti in uno specifico alimento innalzano la glicemia. L’indice glicemico non tiene però conto della quantità di carboidrati realmente presenti nell’alimento stesso. Questo può portare a degli errori interpretativi. Per esempio le carote bollite hanno un indice glicemico elevato ma la quantità di carboidrati in esse contenuta è minima e quindi per avere un reale effetto sulla glicemia sarebbe necessario assumerne una dose molto elevata. Per questo è utile considerare anche il carico glicemico, parametro che tiene in considerazione la reale quantità di carboidrati presenti nel cibo preso in esame. Un pasto sano dovrebbe essere sempre a basso carico glicemico. La presenza abituale nella nostra dieta di elevate quantità di carboidrati bianchi e zuccheri e la scarsità di fibra fanno sì che la maggior parte di noi mangi pasti a elevato carico glicemico. Aumentare l’assunzione di verdura e preferire i cereali integrali alle versioni raffinate può aiutarci a ridurre il rischio di insulino-resistenza, a controllare l’appetito, a perdere peso e a tenere sotto controllo il colesterolo
Dr. Filippo Ongaro
per saperne di più: https://www.filippo-ongaro.it/
13/01/2015