→ Nutrizione e salute

Questa sezione contiene i suggerimenti e gli interventi del Dr. Filippo Ongaro, medico anti-aging ed esperto di nutrizione e nutrigenomica; il Dr. Ongaro ha anche lavorato per molti anni come medico degli astronauti ESA.

Tè e caffè visti da vicino

In un precedente post abbiamo parlato di quanto sia importante fare una colazione corretta per garantire fin dalla prima mattina il giusto apporto di nutrienti al proprio corpo.

Se la colazione deve essere un pasto completo può quindi arricchirsi di alimenti che di solito non consumiamo appena svegli, come uova, pane integrale, della ricotta, se non addirittura tonno e salmone. Della colazione classica, però, si può mantenere la buona abitudine di bere del caffè o del .

Il caffè, soprattutto noi italiani, lo conosciamo bene: per molti più che una semplice bevanda è un rito per scandire vari momenti della giornata. Il segreto del caffè risiede nella caffeina. Sappiamo come questa sostanza stimolante allontani la fatica e il sonno, aumenti le prestazioni del cervello e favorisca la prontezza di riflessi. In un’ora raggiunge la massima concentrazione nel sangue e il suo effetto può durare anche fino a dodici ore.

Agisce sul cuore, dilata le coronarie e le arterie, rilassa la muscolatura dello stomaco e dell’intestino e ha proprietà diuretiche che, se associate alla sudorazione, possono favorire un’eccessiva disidratazione. Per poter beneficiare delle proprietà positive del caffè e evitare, invece, gli effetti indesiderati, è bene non superare le tre tazzine al giorno sempre con l’accortezza di consumarlo senza zucchero. Se, in un primo momento, non si riesce a consumarlo amaro, si può mescolare un po’ di cardamomo o di vaniglia finché non ci si abitua al diverso sapore.  Il caffè contiene anche molti antiossidanti e sostanze che attivano il metabolismo come l’acido clorogenico.

Rispetto al caffè, siamo meno abituati a consumare il tè, ancor di più se parliamo di tè verde. Eppure questa bevanda contiene elevate concentrazioni di catechine e, in particolare, di epigallo-catechina-3-gallate, un potente antiossidante che aiuta la detossificazione epatica e ha azioni protettive nei confronti dei tumori. Il tè verde aiuterebbe anche a ridurre il livello di colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue oltre che il rischio di patologie cardiache. Contribuisce anche a regolare il metabolismo del glucosio, con conseguenze positive per chi soffre di diabete, e a prevenire la demenza senile. Si può dire, quindi, che il tè verde sia davvero un elisir di giovinezza.

Dr.Filippo Ongaro

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Nutrizione e salute

18/11/2014

Meno sale, più spezie

Una delle qualità principali che caratterizzano gli alimenti e le pietanze che accompagneranno il capitano Samantha Cristoforetti durante la sua permanenza sulla ISS per la missione Futura dell’Agenzia Spaziale Italiana è la totale assenza di sale.

L’eccesso di sodio nei cibi, come confermato da numerosi studi, è uno dei fattori che contribuisce a causare l’ipertensione, con effetti negativi sull’intero sistemo cardiocircolatorio. Specialmente nei prodotti industriali elaborati si riscontrano quantitativi di sale ancora troppo alti. Sarebbe bene, quindi, per la nostra salute, cercare di diminuire quanto più possibile l’uso del sale in cucina. Purtroppo, però, siccome siamo abituati a sapori molto salati, sembra che il nostro palato non riesca a sopportare dei cibi privi di sale.

Si può dunque cercare di ridurre poco per volta la quantità di sale sostituendolo con delle erbe aromatiche o spezie. Curcuma, zenzero, cannella e altri tipi di spezie possono essere aggiunte nelle ricette non solo per insaporire il piatto ma anche per le loro proprietà benefiche.

È noto, per esempio, come la curcuma, cioè una delle spezie presenti nel curry, sia ricca di antiossidanti e di proprietà antinfiammatorie. Per favorire il suo assorbimento è bene associarla al peperoncino, un altro aroma dalle notevoli virtù date soprattutto dal suo principio attivo, la capsaicina. Questa sostanza conferisce al peperoncino il suo intenso sapore piccante e ottime proprietà analgesiche. Anche allo zenzero e alla cannella sono riconosciute ottime qualità: il primo contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo-LDL nel sangue e allevia gli stati di nausea e vomito, mentre la seconda è in grado di regolarizzare la glicemia.

Gradualmente, grazie all’uso della spezie, sarà possibile ridurre se non eliminare del tutto il sale in cucina.

Dr. Filippo Ongaro

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Nutrizione e salute

28/10/2014

Il buongiorno si vede… dalla colazione

Immaginate di svegliarvi la mattina, guardare fuori e vedere la Terra: è il panorama unico di cui probabilmente possono godere ogni giorno al loro risveglio gli astronauti in missione sulla ISS. Se la vista per noi e per gli astronauti è molto diversa, non si discosta di molto il rituale mattutino, soprattutto per quanto riguarda la colazione.

In realtà, qui sulla Terra sono ancora troppe le persone che concepiscono la colazione solo come “cappuccino e brioche” o che la saltano del tutto. Eppure la colazione gioca un ruolo strategico nel corretto funzionamento dell’organismo. Al risveglio, il corpo si trova ad essere “affamato” perché è rimasto a digiuno per diverse ore: si aspetta quindi di essere nutrito ed è pronto a fare buon uso delle sostanze nutritive dagli alimenti che si ingeriscono. Con la colazione si attiva il metabolismo che, invece, rimarrebbe bloccato in caso di digiuno e il corpo sarebbe costretto a ricavare energia trattenendo il grasso accumulato. Per questo, saltare la colazione non è la soluzione migliore per dimagrire.

Bisogna anche considerare la tipologia degli alimenti che si assumono a colazione. Di solito la colazione “all’italiana” è ricchissima di zuccheri, invece la colazione ideale contiene quantità giuste di proteine, grassi e carboidrati, tra cui fibre, sia solubili che insolubili. Grazie a una colazione adeguata è possibile evitare picchi nella glicemia e si è portati anche a tenere sotto controllo l’introito calorico nel corso di tutta la giornata. In una corretta colazione, quindi, si possono consumare dei fiocchi di avena integrali con una bevanda vegetale, un paio di noci, caffè o tè senza zucchero e un frutto. In alternativa si possono scegliere dello yogurt magro biologico, un po’ di noci o mandorle, dell’avena integrale e un frutto. Chi vuole sperimentare la colazione salata, può provare con due uova sode o del salmone affumicato o del tonno assieme a del pane integrale e all’immancabile frutto.

Dr. Filippo Ongaro

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21/10/2014

Perché il cibo spazzatura è così irresistibile

Si apre un sacchetto di patatine per sgranocchiarne un po’ e senza rendersene conto non ne rimane nemmeno una briciola: è la classica situazione che si crea ogni volta che ci si trova davanti a del “cibo spazzatura” cioè a degli alimenti industriali elaborati ad hoc per essere percepiti come delle “droghe” a cui è difficile resistere.

Com’è possibile? Perché è quasi impossibile trattenersi davanti a pop-corn, salatini, caramelle e merendine?

Questi alimenti sono prodotti con miscele di ingredienti appositamente dosati per produrre la massima risposta di piacere. Il segreto è quindi il bliss point, o “punto di beatitudine”, cioè il giusto equilibrio tra zuccheri, grassi e sale che favorisce il rilascio di dopamina, il neurotrasmettitore collegato alle sensazioni di piacere e appagamento.

Si innesta così un circolo vizioso: una volta provato il piacere provocato dal consumo di cibi spazzatura è difficile farne a meno, per questo motivo si è portati consumarli più spesso e in maggior quantità anche perché la dopamina, purtroppo, non si accumula e si esaurisce velocemente. I cibi creati attorno al principio del bliss point, quindi, sono delle vere e proprie trappole per l’organismo e la salute.

Che fare, dunque? Essere consapevoli di questi meccanismi e di tutto ciò che è contenuto nei prodotti alimentari industriali per non lasciarsi ingannare e limitare così il consumo di cibi super elaborati e ricchi di zuccheri, grassi e sale. Si può cercare un piacere sano negli alimenti naturali, come frutta, verdura, cereali integrali e frutta secca, partendo dal presupposto che la vera soddisfazione deriva dalla consapevolezza di poter favorire il proprio benessere.

Dr. Filippo Ongaro

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Nutrizione e salute

14/10/2014

Grassi buoni e grassi cattivi

I grassi sono nell’immaginario collettivo agli antipodi dello stile di vita sano. Eppure anche ai grassi, o meglio ai lipidi, è riconosciuto un ruolo chiave in un’alimentazione corretta.

Bisogna capire prima di tutto che con il termine “lipidi” si intende un vasto gruppo di molecole naturali che includono grassi, cere, steroli, vitamine liposolubili, mono, di , trigliceridi e fosfolipidi. All’interno di questa ampia famiglia esistono dei grassi dannosi per la nostra salute come gli insaturi trans; ma ne esistono altri che sono necessari al corretto funzionamento del nostro organismo. Per esempio, nella classe dei grassi polinsaturi ci sono gli acidi grassi omega-3, presenti nel pesce azzurro, nelle noci, nei semi e nei legumi, che sono dei potenti antinfiammatori che ci aiutano a prevenire diversi tipi di patologie, tra cui malattie cardiovascolari e tumori. I grassi monoinsaturi sono invece presenti nell’olio di oliva e nell’avocado e sono anch’essi benefici per il sistema cardiocircolatorio.

I grassi, quindi, entrano in una sana alimentazione grazie agli omega-3, ai monoinsaturi e anche ai grassi saturi, da consumare con moderazione, contenuti negli alimenti di origine animale, come le uova.

Con questi grassi sani non bisogna temere di ingrassare: è lo squilibrio tra introito calorico e dispendio energetico, assieme agli squilibri ormonali causati da un consumo eccessivo di zuccheri e cereali raffinati, a determinare un aumento di peso. Ricordiamoci quindi che non tutti i grassi sono uguali e che ne esistono di “buoni” che fanno addirittura bene al nostro organismo.

Dr. Filippo Ongaro

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29/08/2014

Quel qualcosa in più !

Nel programma alimentare di un astronauta che deve passare diversi mesi sulla ISS è prevista anche l’assunzione di specifici integratori alimentari.

Gli integratori alimentari sono utili per garantire quei livelli ottimali di nutrienti necessari all’organismo e per mantenere la macchina metabolica tarata al meglio. Ne esistono di diversi tipi.

Tra gli integratori più noti si riconoscono delle erbe adattogene, cioè capaci di aiutare l’organismo ad adattarsi agli stimoli ambientali. Ne sono esempi l’ashwagandha, il ginseng, la rodiola rosea che hanno effetti benefici antistress.

Alcuni alimenti che consumiamo abitualmente hanno il loro corrispettivo in integratori alimentari. Il cacao, il tè verde e la melagrana sono dei potenti antiossidanti, la cannella si può usare nella regolarizzazione della glicemia, la curcuma è un potente antinfiammatorio, la liquirizia aiuta a contrastare lo stress mentre lo zenzero può essere un valido aiuto per ridurre il colesterolo.

Alcuni integratori, invece, hanno nomi decisamente meno comuni ma è bene conoscerli per saper assumerli in modo corretto. L’acetil carnitina, per esempio, è un aminoacido che può essere consigliato, sotto controllo medico, alle persone che soffrono di diabete; l’acido alfalipoico agisce contro lo stress ossidativo, così come anche il coenzima Q10 che è un noto antiossidante; per favorire la detossificazione del fegato può essere utile assumere della N-acetilcisteina.

Infine, non bisogna dimenticare le vitamine: in questa numerosa famiglia alcune sono potenti antiossidanti (vitamina A, C, E) e altre sono co-fattori nel metabolismo (vitamine del gruppo B). Indispensabile per il nostro organismo è anche la vitamina D per la sua intensa azione protettiva e preventiva sulle arterie e su alcuni tipi di tumori. La vitamina D viene prodotta con l’esposizione alla luce solare: per questo, siccome non è sempre possibile, soprattutto d’inverno, esporsi al sole, è importante valutare con il proprio medico la possibilità di assumere un integratore di vitamina D.

Quando si parla di integratori alimentari vale la regola di non affidarsi al fai-da-te: è sempre bene rivolgersi al proprio medico curante per decidere se e quali integratori assumere.

 Dr. Filippo Ongaro

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26/08/2014

Come bere un bicchiere d’acqua!

Proteine, carboidrati e la giusta quantità di grassi: allo schema del piatto unico manca solo un ultimo elemento indispensabile per la nostra salute, l’acqua.

Del resto l’acqua è una componente essenziale delle nostre stesse cellule e quindi della nostra vita.

Secondo la guida LARN 2012 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) redatta dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), un’assunzione adeguata di acqua per il maschio adulto è di 2,5 litri e per la donna è di 2 litri al giorno considerando anche l’acqua che si assume attraverso gli alimenti, in primis la frutta e la verdura.

È anche grazie alla corretta assunzione di acqua che il nostro organismo può funzionare correttamente; non solo idrata ma per esempio può contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi e prevenire l’invecchiamento cellulare.

L’acqua dimostra anche dei vantaggi “pratici” nel corso delle diete dimagranti. È, infatti, un’ottima alleata se si ha necessità di tenere sotto controllo la fame: placa l’appetito e, soprattutto durante il pasto, bere 3-4 bicchieri di acqua, permette di sentirsi sazi più facilmente; infine, con l’acqua, si può nutrire l’organismo con minerali, come il calcio, che il corpo ci richiede attraverso il senso di fame.

Mangiare sano è semplice come bere un bicchiere d’acqua! Dr. Filippo Ongaro Per saperne di più’: www.filippo-ongaro.it  

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20/08/2014

Carboidrati: nemici o amici?

“Per dimagrire bisogna eliminare i carboidrati”, “Mai mangiare i carboidrati a cena”, “I carboidrati gonfiano la pancia”: tutti nella propria vita hanno sentito pronunciare o hanno pronunciato almeno una di queste affermazioni sui carboidrati, a dimostrazione del fatto che attorno a queste sostanze ruotano innumerevoli opinioni, spesso contrastanti tra loro.

I carboidrati per molti sono il “male assoluto” quando si parla di nutrizione. In realtà non è così, a guardar bene nello schema del piatto unico, i carboidrati occupano 3/4 del piatto: per il 50% sotto forma di frutta e verdura e per il 25% sotto forma di cereali, meglio se integrali.

Bisogna considerare, infatti, che non tutti i carboidrati sono uguali: si distinguono prima di tutto in semplici (zuccheri) e in complessi (polisaccaridi). Questi ultimi sono immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli per essere utilizzato in caso di necessità come fonte primaria di energia per il nostro organismo. Una dieta che preveda un limitato consumo di carboidrati è dannosa perché costringe l’organismo a ricavare l’energia per esempio dalle proteine dal tessuto muscolare che in questo modo viene danneggiato.

Dall’altro lato bisogna considerare anche le conseguenze di una cattiva assunzione di carboidrati, o meglio, di zuccheri. Infatti, il regolare consumo di zuccheri provoca dei continui sbalzi della glicemia che portano a una sovrapproduzione di insulina, un ormone che facilita l’accumulo di grasso, che a lungo andare può provocare patologie come il diabete di tipo II.

Come poter beneficiare delle proprietà dei carboidrati senza incorrere negli effetti collaterali indesiderati? Scegliere dei carboidrati di buona qualità cioè quelli complessi ricchi di fibra contenuti in frutta, verdura, bacche, ortaggi e nei cereali integrali che hanno un lento assorbimento e non comportano dei picchi della glicemia. Quindi, nel proprio piatto unico, una buona porzione di verdure fresche di stagione e del riso, pasta, orzo o farro in versione integrale sono il modo migliore per garantire all’organismo tutta l’energia di cui ha bisogno.

 Dr. Filippo Ongaro

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05/08/2014

Non tutte le proteine vengono per nuocere

Secondo lo schema del piatto unico un quarto del pasto deve essere dedicato a un alimento proteico. Abbiamo già visto il valore nutritivo dei legumi come fonti proteiche di origine vegetale ma per variare il più possibile la propria dieta, la scelta ottimale è quella di alternare le proteine vegetali con le proteine animali.

Ogni volta che si parla di proteine animali sarebbe utile ricordarsi che gli effetti benefici o nocivi sono in gran parte legati ai metodi di allevamento e di cottura più che all’alimento in sé. Allevamento intensivo con mangimi o allevamento al pascolo per esempio fanno una gran differenza così come esiste una differenza nutrizionale tra pesce allevato e pesce pescato. Allo stesso modo una bistecca abbrustolita e bruciata alla griglia ha poco in comune con una tartare.

Tra le fonti di proteine animali è da preferire senza dubbio il pesce: oltre alle proteine di elevato valore biologico contiene anche acidi grassi omega-3, che svolgono un’importante azione preventiva nei confronti di diversi tipi di patologie. Meglio scegliere pesci nostrani, pescati e di piccola taglia che incamerano meno sostanza inquinamenti rispetto per esempio al tonno e al pesce spada.

Quando si parla di proteine animali non bisogna dimenticare le uova: spesso demonizzate per il loro contenuto di colesterolo. In realtà, oltre a costituire un’eccellente fonte proteica sono anche ricche di acidi grassi e di vitamina K2 che contribuisce a prevenire l’osteoporosi. Per questi motivi 3-4 volte alla settimana, un uovo è un ottimo alimento per una colazione salutare in alternativa alla classica colazione ricca di zuccheri a cui siamo fin troppo abituati.

Chi nello specifico svolge dell’intensa attività fisica, soprattutto a livello muscolare, può considerare anche le proteine del siero del latte. Sono particolarmente utili se assunte subito dopo un allenamento pesante quando i muscoli sono più ricettivi all’assimilazione di proteine.

In conclusione, quindi, le proteine animali, soprattutto di pesce e uova, possono trovare posto sulle nostre tavole, l’importante è considerare la loro provenienza e qualità e ovviamente dosare la quantità in funzione del livello di attività fisica. Per le persone mediamente attive si può considerare 1 grammo per chilo corporeo come un introito corretto di proteine. Per esempio un uomo di 70 kg che svolga attività fisica 2-3 volte alla settimana, dovrà assumere circa 70 grammi di proteine al giorno da una miscela di fonti di origine animale e vegetale.

Dr.Filippo Ongaro

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Nutrizione e salute

30/07/2014

Lo spuntino è con noci, mandorle e frutta secca

È un classico: a pranzo e a cena si fa attenzione a quello che si mangia, scegliendo con cura i cibi da consumare secondo anche le giuste combinazioni alimentari e, magari, anche seguendo il modello del piatto unico. Poi, però, nel corso della mattina o del pomeriggio appena si sente un po’ di appetito lo si placa con qualche snack iper elaborato o addirittura non si mangia nulla ignorando il segnale di fame che ci manda l’organismo per poi finire con il mangiare troppo più tardi.

Invece, non bisogna sottovalutare l’importanza dello spuntino di metà mattina e di metà pomeriggio. Lo spuntino, infatti, serve a evitare cali della glicemia e a far sì di non arrivare così affamati a pranzo e a cena da rischiare una vera e propria abbuffata.

Se salatini, barrette e merendine non sono adatti per degli spuntini sani, cosa scegliere? Sicuramente della frutta fresca e della verdura da sgranocchiare, ma anche noci, mandorle e altri tipi di frutta fresca sono perfetti.

Prima di tutto sono facili da portare con sé e hanno eccellenti proprietà benefiche. Le noci, soprattutto, sono ricche di acidi grassi omega-3 che intervengono nel nostro organismo come potenti antinfiammatori. A ciò si aggiungono anche gli antiossidanti come la vitamina E che sono in grado di contrastare l’invecchiamento cellulare provocato dai radicali liberi e quindi a proteggerci da diversi tipi di patologie come quelle cardiache, neurologiche e quelle che colpiscono il fegato in caso di obesità. Gli antiossidanti della frutta secca sono benefici anche per la mente perché aiutano a ridurre la stanchezza e l’affaticamento provocati dallo stress.

E le calorie? Le noci, le mandorle e le altre tipologie di frutta secca sono sì molto caloriche, bisognerebbe, infatti, consumarne non più di 4-5 a spuntino, ma si tratta di calorie “buone”: le informazioni che mandano alle nostre cellule sono decisamente migliori rispetto a quelle che l’organismo trae da merendine e snack industriali e processati anche se ipocalorici.

Dr. Filippo Ongaro

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Nutrizione e salute

22/07/2014