→ Nutrizione e salute

Se il piatto unico è lo schema alimentare perfetto secondo le regole della nutrigenomica, è vero che bisogna sapere come riempirlo in modo da costruire un pasto il più possibile completo di nutrienti e buono.

Se la frutta e la verdura occupa metà piatto, l’altra metà va suddivisa tra cereali integrali e alimenti ricchi di proteine (soprattutto pesce ma anche legumi, carni magre e uova).

Partiamo dai cereali integrali. Si distinguono dai cereali raffinati, con cui si produce la farina bianca, perché conservano la crusca e il germe, due parti importanti del chicco ricchi di nutrienti fondamentali come vitamine, sali minerali e, soprattutto fibre. Queste ultime svolgono diverse funzioni importanti nel nostro organismo: permettono il corretto transito intestinale, riducono l’assorbimento dei grassi, contribuiscono a tenere sotto controllo il livello  di glicemia, colesterolo e trigliceridi nel sangue, sono protettive del sistema cardiocircolatorio e favoriscono anche il senso di sazietà e quindi sono un valido aiuto per mantenere sotto controllo il peso.

Le fibre si trovano in buona quantità anche nei legumi. Fagioli, piselli, lenticchie e ceci sono degli alimenti spesso presenti nella cucina cosiddetta “povera” ma meritano di essere riscoperti come valida alternativa alla carne e agli altri alimenti di origine animale.

I legumi, come già accennato, sono ricchi di proteine vegetali che, nonostante abbiano un valore biologico più basso rispetto alle proteine animali, sono prive di grassi saturi e contengono in più sali minerali e fibre. Una persona sedentaria o moderatamente attiva necessita di 0,8-1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. In una dieta varia e quindi completa è preferibile non escludere del tutto le proteine animali, scegliendo soprattutto pesce. Le proteine, infatti, sono indispensabili per il corretto funzionamento del nostro metabolismo, formano il collagene che dà struttura al nostro corpo, sono i precursori di molti neurotrasmettitori e permettono la crescita e la costante riparazione dei nostri tessuti.

Dr. Filippo Ongaro

Da bambini le nostre mamme ce lo ripetevano come una sorta di mantra: mangia la frutta e la verdura che fanno bene. Le nostre mamme avevano ragione, ma perché? Perché la frutta e la verdura sono così importanti per la nostra salute?

Il consumo in abbondanza di frutta e verdura è una delle regole nutrirsi in modo corretto suggerite dalla nutrigenomica. Per capire il ruolo di questi alimenti nell’alimentazione bisogna analizzarli da vicino:  sono ricchi di fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e fitonutrienti che servono al nostro organismo per mantenersi in salute.

È risaputo, per esempio, quanto le vitamine presenti nella frutta e nella verdura- prima tra tutte la vitamina C– contribuiscano a rafforzare il sistema immunitario e ci proteggano da diversi tipi di patologie. Inoltre, la frutta e la verdura apportano all’organismo le importanti fibre solubili che ci aiutano a ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri, migliorano la regolazione metabolica e sono un valido aiuto per perdere peso perché ci portano a mangiare di meno. La funzione “anti-fame” di frutta e verdura è data anche dal loro notevole contenuto di acqua che è in grado di placare l’appetito e di farci sentire un maggior senso di sazietà.

Non è certo un caso, quindi, se a frutta e verdura è riservata un’intera metà dello schema del piatto unico. Per avere la certezza di riuscire a consumare tutte le varietà di frutta e verdura può essere utile aiutarsi con un codice di colori.

Rosso (anguria, arancia rossa, barbabietola rossa, ciliegia, fragole, pomodoro, ravanello, rapa rossa): è il colore di potenti antiossidanti come il licopene e le antocianine, oltre che della già citata vitamina C che favorisce l’assorbimento del ferro e aiuta ossa, pelle e denti a mantenersi in salute.

Verde (asparagi, basilico, bieta, broccoli, cetrioli, cicoria, kiwi, lattuga, spinaci, uva, zucchine): in questi alimenti troviamo una notevole quantità di magnesio e acido folico che aiutano il corretto metabolismo energetico e la funzionalità muscolare.

Bianco (aglio, cipolla, cavolfiore, finocchi, mele, pere, porri, sedano): gli alimenti “bianchi” sono ricchi di fibre, potassio e di sostanze antiossidanti e antitumorali.

Giallo-arancio (albicocche, arance, carote, mandarini, cachi, meloni, peperoni, pompelmo, zucca): questi alimenti si contraddistinguono per il loro notevole contenuto di betacarotene convertito nel nostro organismo in vitamina A che ha proprietà antiossidanti e benefiche per il sistema immunitario.

Blu-viola (fichi, frutti di bosco, prugne, melanzane, radicchio, uva nera): gli alimenti di questo colore ci proteggono dallo stress ossidativo perché ricchi di antocianine, vitamina C e altre sostanze antiossidanti.

Dr.Filippo Ongaro

Per anni l’immagine più rappresentativa della sana alimentazione è stata quella della piramide alimentare.

Ideata nel 1992 dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America (USDA), voleva offrire uno schema semplice per comprendere quali cibi consumare, in che quantità e con quale frequenza in un corretto regime alimentare.

Non esiste un’unica piramide alimentare, nel corso del tempo ne sono state elaborate di diverse: ci sono per esempio piramidi in cui l’olio extravergine di oliva è posto allo stesso livello del burro, perché considerato come un generico grasso. Non solo, esistono diverse rappresentazioni della piramide che lasciano in secondo piano cibi sani, come legumi e frutta secca, e non distinguono tra cereali raffinati e integrali.

Proprio per la presenza di queste imprecisioni è emersa la necessità di elaborare uno schema nuovo: il piatto unico. Creato da esperti di nutrizione dell’Harvard School of Public Health si basa sull’idea che bisogna superare il principio per il quale bisognerebbe mangiare “carboidrati solo a pranzo e proteine solo a cena”.

L’importante è rispettare le giuste proporzioni e le corrette combinazioni alimentari. Così, a pranzo, il nostro piatto unico sarà composto per:

–       1/4 da riso o pasta integrale;

–       1/4 da pesce azzurro, carne magra o legumi;

–       1/2 da verdure cotte o crude (le patate non contano come verdure sul piatto unico a causa del loro impatto negativo sulla glicemia).

Lo stesso schema si ripete anche a cena, scegliendo gli alimenti che non sono stati consumati a pranzo: per esempio a cena si possono scegliere i legumi o il pesce se a pranzo il quarto di piatto proteico è stato occupato dalla carne magra.

È inoltre buona norma bere 2-2,5 litri di acqua al giorno (assunta come tale o sotto forma di tisane, tè verde, cen­tri­fu­ghe di ver­dura o di frutta), limitare latte, latticini ed evitarebevande zuccherate.

Nel piatto unico trovano un piccolo spazio anche alcuni grassi fondamentali per la salute. Sono i cosiddetti “grassi buoni” come gli omega-3 contenuti in molti pesci e nelle noci, e i monoinsaturi che si trovano soprattutto nell’olio d’oliva.

Infine non va dimenticato che l’attività fisica è indispensabile affinché l’organismo rimanga in salute perché permette di scaricare la tensione nervosa, di eliminare le tossine e regolare il peso corporeo.

Lo schema del piatto unico è oggi adottato dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti con il progetto Choose My Plate e si sta affermando sempre più come la nuova immagine della sana alimentazione.

Dr. Filippo Ongaro

Un ruolo di rilievo, tra i molteplici aspetti che si considerano prima e durante un volo spaziale umano, è rivestito dall’ alimentazione che gli astronauti devono seguire durante la loro permanenza nello spazio. Gli effetti della microgravità e degli altri fattori di stress a cui gli astronauti sono sottoposti vengono controbilanciati da un preciso programma alimentare che viene studiato dal punto di vista nutrigenomico. La nutrigenomica è un approccio medico innovativo che non considera più il cibo come un semplice insieme di calorie ma come informazione che entra nell’ organismo e regola i processi cellulari e l’espressione genica. I nutrienti contenuti nei cibi interagiscono in modo diverso con il nostro organismo a seconda delle “istruzioni” presenti nelle nostre cellule. È in base a come nutrienti e geni dialogano tra di loro che, secondo l’approccio nutrigenomico, è possibile costruire un programma alimentare completo di tutte le indicazioni sullo specifico apporto di calorie, nutrienti e integratori alimentari che contribuiscono a ristabilire la funzionalità metabolica ottimale, ossia a regolare la moltitudine di reazioni biochimiche che ogni istante avvengono nelle nostre cellule. Gli effetti positivi della nutrigenomica si possono testare, oltre che nello spazio, anche sulla Terra. Secondo questa disciplina medica, infatti, è possibile capire quali cibi assumere per influenzare la funzionalità del DNA e delle nostre cellule e prevenire il rischio dell’insorgenza di malattie. È risaputo, infatti, come l’alimentazione sia uno dei primi fattori di prevenzione di alcune delle più comuni patologie come obesità, diabete e alcuni tumori, in particolare quelli più legati allo stile alimentare come quelli del colon. Nonostante la nutrigenomica preveda un approccio personalizzato per ciascun paziente, individua comunque dei capisaldi che possono essere considerati validi per tutti. I principi base della nutrigenomica sono: –       l’importanza di costruire i pasti secondo il principio del piatto unico; –       il consumo di frutta e verdura in abbondanza; –       l’introduzione dei legumi come fonti di proteine vegetali e dei cereali integrali per il loro contenuto di fibre; –       la preferenza di noci, mandorle e frutta secca per degli spuntini energetici; –       la predilezione per pesce azzurro, uova e carni magre per le proteine animali.  

Dr. Filippo Ongaro