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Secondo lo schema del piatto unico un quarto del pasto deve essere dedicato a un alimento proteico. Abbiamo già visto il valore nutritivo dei legumi come fonti proteiche di origine vegetale ma per variare il più possibile la propria dieta, la scelta ottimale è quella di alternare le proteine vegetali con le proteine animali.

Ogni volta che si parla di proteine animali sarebbe utile ricordarsi che gli effetti benefici o nocivi sono in gran parte legati ai metodi di allevamento e di cottura più che all’alimento in sé. Allevamento intensivo con mangimi o allevamento al pascolo per esempio fanno una gran differenza così come esiste una differenza nutrizionale tra pesce allevato e pesce pescato. Allo stesso modo una bistecca abbrustolita e bruciata alla griglia ha poco in comune con una tartare.

Tra le fonti di proteine animali è da preferire senza dubbio il pesce: oltre alle proteine di elevato valore biologico contiene anche acidi grassi omega-3, che svolgono un’importante azione preventiva nei confronti di diversi tipi di patologie. Meglio scegliere pesci nostrani, pescati e di piccola taglia che incamerano meno sostanza inquinamenti rispetto per esempio al tonno e al pesce spada.

Quando si parla di proteine animali non bisogna dimenticare le uova: spesso demonizzate per il loro contenuto di colesterolo. In realtà, oltre a costituire un’eccellente fonte proteica sono anche ricche di acidi grassi e di vitamina K2 che contribuisce a prevenire l’osteoporosi. Per questi motivi 3-4 volte alla settimana, un uovo è un ottimo alimento per una colazione salutare in alternativa alla classica colazione ricca di zuccheri a cui siamo fin troppo abituati.

Chi nello specifico svolge dell’intensa attività fisica, soprattutto a livello muscolare, può considerare anche le proteine del siero del latte. Sono particolarmente utili se assunte subito dopo un allenamento pesante quando i muscoli sono più ricettivi all’assimilazione di proteine.

In conclusione, quindi, le proteine animali, soprattutto di pesce e uova, possono trovare posto sulle nostre tavole, l’importante è considerare la loro provenienza e qualità e ovviamente dosare la quantità in funzione del livello di attività fisica. Per le persone mediamente attive si può considerare 1 grammo per chilo corporeo come un introito corretto di proteine. Per esempio un uomo di 70 kg che svolga attività fisica 2-3 volte alla settimana, dovrà assumere circa 70 grammi di proteine al giorno da una miscela di fonti di origine animale e vegetale.

Dr.Filippo Ongaro

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