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Sei mesi nello spazio, la durata media della permanenza sulla Stazione Spaziale Internazionale per un astronauta, mettono a dura prova la salute delle ossa. La perdita ossea è, infatti, uno degli “effetti indesiderati” delle missioni spaziali. Ovviamente non è la microgravità ma un insieme di altri fattori, tra cui l’invecchiamento e la sedentarietà, a determinare anche qui sulla Terra un progressivo indebolimento delle ossa. È l’effetto di quello che tutti noi conosciamo come osteoporosi. Per preservare quanto più possibile la salute delle ossa e prevenire l’osteoporosi è possibile affidarsi a tre sostanze fondamentali: il calcio, la vitamina D e la vitamina K2. Il calcio è sicuramente il minerale che tutti associano alla salute dell’osso. Infatti, questo minerale, insieme al fosforo, dà forma e struttura allo scheletro. È risaputo come latte e latticini siano ricchi di calcio altamente biodisponibile. Ma va ricordato, in particolare per chi fosse intollerante al lattosio o allergico alla caseina, che anche altri alimenti contengono questo importante minerale come per esempio il pesce azzurro, la frutta secca, gli ortaggi a foglia verde e i sostituti vegetali del latte che sono spesso addizionati con calcio. Il calcio da solo non basta. Per far sì che venga correttamente assorbito e che si depositi sulle ossa, necessita dell’aiuto delle vitamine D e K2. La vitamina D si forma quando la pelle viene esposta ai raggi ultravioletti e per questo è importante trascorrere un po’ di tempo all’aria aperta, soprattutto durante la bella stagione senza ovviamente scottarsi. L’azione positiva della vitamina D sull’assorbimento del calcio è favorita dalla vitamina K2, che si trova in gran quantità negli ortaggi a foglia verde come gli spinaci, la lattuga e le diverse varietà di cavolo ma anche in prodotti animali come l’uovo e le carni. Questa vitamina attiva una proteina detta osteocalcina che permette il deposito del calcio nell’osso. Dr. Filippo Ongaro

Le reazioni metaboliche del nostro organismo si possono grossolanamente suddividere in cataboliche e anaboliche. Nelle prime, si verifica una distruzione di tessuti finalizzata a produrre energia. Mentre nelle seconde si usa energia per sintetizzare e riparare i tessuti stessi. Fino ai 30-40 anni di età sulla Terra il nostro corpo vive in una condizione di equilibrio tra catabolismo e anabolismo. Con il passare degli anni iniziano a prevalere le reazioni cataboliche che portano ad una progressiva riduzione della massa muscolare e ossea. Negli astronauti, indipendentemente dall’età, la vita nello spazio stimola il catabolismo accelerando di molto la distruzione del tessuto osseo e muscolare.

In questo video l’ astronauta ESA Andreas Mogensen ci mostra come la salute delle ossa degli astronauti sia studiata anche ben prima della partenza per la Stazione Spaziale:

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Nel caso dell’osso esistono cellule diverse deputate a sintetizzare osso e a riassorbirle, dette rispettivamente osteoblasti e osteoclasti. Sulla Terra, così come nello spazio, una nutrizione corretta e un piano di esercizio fisico completo possono contribuire a stimolare le risposte anaboliche. Va ricordato che l’attività fisica di per sé ha un effetto catabolico sull’organismo e che è tramite il recupero e l’introduzione di alimenti che si attiva la risposta anabolica che porta al miglioramento della prestazione e all’aumento della massa muscolare e ossea.

Esiste, quindi, una sinergia fondamentale tra attività fisica, recupero e nutrizione sia sul piano quantitativo che qualitativo. Per esempio, è fondamentale la tempistica dell’introduzione di alimenti rispetto all’attività fisica. Non assumere alimenti immediatamente dopo lo sforzo non permette di attivare la risposta anabolica e rischia di far diventare l’allenamento controproducente.

Dr. Filippo Ongaro

Per saperne di più: www.filippo-ongaro.it/