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Nell’immaginario collettivo l’astronauta lo pensiamo permanentemente occupato a viaggiare nello spazio ma ovviamente non è così.

Anche se le missioni possono durare vari mesi, si tratta pur sempre di poca cosa rispetto agli anni  che in media una  persona passa sulla Terra.

La salute e l’alimentazione degli equipaggi va curata quindi prima, durante e dopo il volo, con un obiettivo di prevenzione a lungo termine. Nel periodo della missione spaziale si cerca di dare quindi continuità ad alcune pratiche preventive, nonostante le difficoltà imposte dalla vita sulla Stazione Spaziale Internazionale (ISS).

La dieta di un astronauta  cerca di rispecchiare il più possibile i gusti e i fabbisogni calorici e nutrizionali della persona l’attività fisica deve comprendere sia lavori per il cuore e i polmoni sia altri per i muscoli usando appositi attrezzi sviluppati per l’ISS e un contatto regolare con uno specialista in sala controllo a terra aiuterà a tenere a bada lo stress che si accumula nei mesi nello spazio.

Per quello che riguarda il regime alimentare il lavoro inizia molto prima della missione con uno studio dei gusti e delle esigenze nutrizionali di ogni membro dell’equipaggio che sarà necessario per sviluppare un menù completo per l’intera missione. Verrà poi data la possibilità all’astronauta di assaggiare ciascun alimento e di valutarne il gusto. L’introito calorico é calcolato sulla base del dispendio previsto e della necessità di preservare tessuto muscolare e osseo, particolarmente sensibili al volo spaziale. Insomma nella vita di un astronauta nulla è lasciato al caso e, soprattutto durante la missione, variabili come l’alimentazione sono tenute sotto stretto controllo perché la ricerca svolta dalle agenzie spaziali conferma come il corretto nutrimento sia fondamentale per mantenere la salute degli equipaggi.

Dr. Filippo Ongaro

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In un precedente post abbiamo parlato di quanto sia importante fare una colazione corretta per garantire fin dalla prima mattina il giusto apporto di nutrienti al proprio corpo.

Se la colazione deve essere un pasto completo può quindi arricchirsi di alimenti che di solito non consumiamo appena svegli, come uova, pane integrale, della ricotta, se non addirittura tonno e salmone. Della colazione classica, però, si può mantenere la buona abitudine di bere del caffè o del tè.

Il caffè, soprattutto noi italiani, lo conosciamo bene: per molti più che una semplice bevanda è un rito per scandire vari momenti della giornata. Il segreto del caffè risiede nella caffeina. Sappiamo come questa sostanza stimolante allontani la fatica e il sonno, aumenti le prestazioni del cervello e favorisca la prontezza di riflessi. In un’ora raggiunge la massima concentrazione nel sangue e il suo effetto può durare anche fino a dodici ore.

Agisce sul cuore, dilata le coronarie e le arterie, rilassa la muscolatura dello stomaco e dell’intestino e ha proprietà diuretiche che, se associate alla sudorazione, possono favorire un’eccessiva disidratazione. Per poter beneficiare delle proprietà positive del caffè e evitare, invece, gli effetti indesiderati, è bene non superare le tre tazzine al giorno sempre con l’accortezza di consumarlo senza zucchero. Se, in un primo momento, non si riesce a consumarlo amaro, si può mescolare un po’ di cardamomo o di vaniglia finché non ci si abitua al diverso sapore.  Il caffè contiene anche molti antiossidanti e sostanze che attivano il metabolismo come l’acido clorogenico.

Rispetto al caffè, siamo meno abituati a consumare il tè, ancor di più se parliamo di tè verde. Eppure questa bevanda contiene elevate concentrazioni di catechine e, in particolare, di epigallo-catechina-3-gallate, un potente antiossidante che aiuta la detossificazione epatica e ha azioni protettive nei confronti dei tumori. Il tè verde aiuterebbe anche a ridurre il livello di colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue oltre che il rischio di patologie cardiache. Contribuisce anche a regolare il metabolismo del glucosio, con conseguenze positive per chi soffre di diabete, e a prevenire la demenza senile. Si può dire, quindi, che il tè verde sia davvero un elisir di giovinezza.

Dr.Filippo Ongaro

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Una delle qualità principali che caratterizzano gli alimenti e le pietanze che accompagneranno il capitano Samantha Cristoforetti durante la sua permanenza sulla ISS per la missione Futura dell’Agenzia Spaziale Italiana è la totale assenza di sale.

L’eccesso di sodio nei cibi, come confermato da numerosi studi, è uno dei fattori che contribuisce a causare l’ipertensione, con effetti negativi sull’intero sistemo cardiocircolatorio. Specialmente nei prodotti industriali elaborati si riscontrano quantitativi di sale ancora troppo alti. Sarebbe bene, quindi, per la nostra salute, cercare di diminuire quanto più possibile l’uso del sale in cucina. Purtroppo, però, siccome siamo abituati a sapori molto salati, sembra che il nostro palato non riesca a sopportare dei cibi privi di sale.

Si può dunque cercare di ridurre poco per volta la quantità di sale sostituendolo con delle erbe aromatiche o spezie. Curcuma, zenzero, cannella e altri tipi di spezie possono essere aggiunte nelle ricette non solo per insaporire il piatto ma anche per le loro proprietà benefiche.

È noto, per esempio, come la curcuma, cioè una delle spezie presenti nel curry, sia ricca di antiossidanti e di proprietà antinfiammatorie. Per favorire il suo assorbimento è bene associarla al peperoncino, un altro aroma dalle notevoli virtù date soprattutto dal suo principio attivo, la capsaicina. Questa sostanza conferisce al peperoncino il suo intenso sapore piccante e ottime proprietà analgesiche. Anche allo zenzero e alla cannella sono riconosciute ottime qualità: il primo contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo-LDL nel sangue e allevia gli stati di nausea e vomito, mentre la seconda è in grado di regolarizzare la glicemia.

Gradualmente, grazie all’uso della spezie, sarà possibile ridurre se non eliminare del tutto il sale in cucina.

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Si apre un sacchetto di patatine per sgranocchiarne un po’ e senza rendersene conto non ne rimane nemmeno una briciola: è la classica situazione che si crea ogni volta che ci si trova davanti a del “cibo spazzatura” cioè a degli alimenti industriali elaborati ad hoc per essere percepiti come delle “droghe” a cui è difficile resistere.

Com’è possibile? Perché è quasi impossibile trattenersi davanti a pop-corn, salatini, caramelle e merendine?

Questi alimenti sono prodotti con miscele di ingredienti appositamente dosati per produrre la massima risposta di piacere. Il segreto è quindi il bliss point, o “punto di beatitudine”, cioè il giusto equilibrio tra zuccheri, grassi e sale che favorisce il rilascio di dopamina, il neurotrasmettitore collegato alle sensazioni di piacere e appagamento.

Si innesta così un circolo vizioso: una volta provato il piacere provocato dal consumo di cibi spazzatura è difficile farne a meno, per questo motivo si è portati consumarli più spesso e in maggior quantità anche perché la dopamina, purtroppo, non si accumula e si esaurisce velocemente. I cibi creati attorno al principio del bliss point, quindi, sono delle vere e proprie trappole per l’organismo e la salute.

Che fare, dunque? Essere consapevoli di questi meccanismi e di tutto ciò che è contenuto nei prodotti alimentari industriali per non lasciarsi ingannare e limitare così il consumo di cibi super elaborati e ricchi di zuccheri, grassi e sale. Si può cercare un piacere sano negli alimenti naturali, come frutta, verdura, cereali integrali e frutta secca, partendo dal presupposto che la vera soddisfazione deriva dalla consapevolezza di poter favorire il proprio benessere.

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I grassi sono nell’immaginario collettivo agli antipodi dello stile di vita sano. Eppure anche ai grassi, o meglio ai lipidi, è riconosciuto un ruolo chiave in un’alimentazione corretta.

Bisogna capire prima di tutto che con il termine “lipidi” si intende un vasto gruppo di molecole naturali che includono grassi, cere, steroli, vitamine liposolubili, mono, di , trigliceridi e fosfolipidi. All’interno di questa ampia famiglia esistono dei grassi dannosi per la nostra salute come gli insaturi trans; ma ne esistono altri che sono necessari al corretto funzionamento del nostro organismo. Per esempio, nella classe dei grassi polinsaturi ci sono gli acidi grassi omega-3, presenti nel pesce azzurro, nelle noci, nei semi e nei legumi, che sono dei potenti antinfiammatori che ci aiutano a prevenire diversi tipi di patologie, tra cui malattie cardiovascolari e tumori. I grassi monoinsaturi sono invece presenti nell’olio di oliva e nell’avocado e sono anch’essi benefici per il sistema cardiocircolatorio.

I grassi, quindi, entrano in una sana alimentazione grazie agli omega-3, ai monoinsaturi e anche ai grassi saturi, da consumare con moderazione, contenuti negli alimenti di origine animale, come le uova.

Con questi grassi sani non bisogna temere di ingrassare: è lo squilibrio tra introito calorico e dispendio energetico, assieme agli squilibri ormonali causati da un consumo eccessivo di zuccheri e cereali raffinati, a determinare un aumento di peso. Ricordiamoci quindi che non tutti i grassi sono uguali e che ne esistono di “buoni” che fanno addirittura bene al nostro organismo.

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Proteine, carboidrati e la giusta quantità di grassi: allo schema del piatto unico manca solo un ultimo elemento indispensabile per la nostra salute, l’acqua.

Del resto l’acqua è una componente essenziale delle nostre stesse cellule e quindi della nostra vita.

Secondo la guida LARN 2012 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) redatta dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), un’assunzione adeguata di acqua per il maschio adulto è di 2,5 litri e per la donna è di 2 litri al giorno considerando anche l’acqua che si assume attraverso gli alimenti, in primis la frutta e la verdura.

È anche grazie alla corretta assunzione di acqua che il nostro organismo può funzionare correttamente; non solo idrata ma per esempio può contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi e prevenire l’invecchiamento cellulare.

L’acqua dimostra anche dei vantaggi “pratici” nel corso delle diete dimagranti. È, infatti, un’ottima alleata se si ha necessità di tenere sotto controllo la fame: placa l’appetito e, soprattutto durante il pasto, bere 3-4 bicchieri di acqua, permette di sentirsi sazi più facilmente; infine, con l’acqua, si può nutrire l’organismo con minerali, come il calcio, che il corpo ci richiede attraverso il senso di fame.

Mangiare sano è semplice come bere un bicchiere d’acqua! Dr. Filippo Ongaro Per saperne di più’: www.filippo-ongaro.it  

“Per dimagrire bisogna eliminare i carboidrati”, “Mai mangiare i carboidrati a cena”, “I carboidrati gonfiano la pancia”: tutti nella propria vita hanno sentito pronunciare o hanno pronunciato almeno una di queste affermazioni sui carboidrati, a dimostrazione del fatto che attorno a queste sostanze ruotano innumerevoli opinioni, spesso contrastanti tra loro.

I carboidrati per molti sono il “male assoluto” quando si parla di nutrizione. In realtà non è così, a guardar bene nello schema del piatto unico, i carboidrati occupano 3/4 del piatto: per il 50% sotto forma di frutta e verdura e per il 25% sotto forma di cereali, meglio se integrali.

Bisogna considerare, infatti, che non tutti i carboidrati sono uguali: si distinguono prima di tutto in semplici (zuccheri) e in complessi (polisaccaridi). Questi ultimi sono immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli per essere utilizzato in caso di necessità come fonte primaria di energia per il nostro organismo. Una dieta che preveda un limitato consumo di carboidrati è dannosa perché costringe l’organismo a ricavare l’energia per esempio dalle proteine dal tessuto muscolare che in questo modo viene danneggiato.

Dall’altro lato bisogna considerare anche le conseguenze di una cattiva assunzione di carboidrati, o meglio, di zuccheri. Infatti, il regolare consumo di zuccheri provoca dei continui sbalzi della glicemia che portano a una sovrapproduzione di insulina, un ormone che facilita l’accumulo di grasso, che a lungo andare può provocare patologie come il diabete di tipo II.

Come poter beneficiare delle proprietà dei carboidrati senza incorrere negli effetti collaterali indesiderati? Scegliere dei carboidrati di buona qualità cioè quelli complessi ricchi di fibra contenuti in frutta, verdura, bacche, ortaggi e nei cereali integrali che hanno un lento assorbimento e non comportano dei picchi della glicemia. Quindi, nel proprio piatto unico, una buona porzione di verdure fresche di stagione e del riso, pasta, orzo o farro in versione integrale sono il modo migliore per garantire all’organismo tutta l’energia di cui ha bisogno.

 Dr. Filippo Ongaro

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Secondo lo schema del piatto unico un quarto del pasto deve essere dedicato a un alimento proteico. Abbiamo già visto il valore nutritivo dei legumi come fonti proteiche di origine vegetale ma per variare il più possibile la propria dieta, la scelta ottimale è quella di alternare le proteine vegetali con le proteine animali.

Ogni volta che si parla di proteine animali sarebbe utile ricordarsi che gli effetti benefici o nocivi sono in gran parte legati ai metodi di allevamento e di cottura più che all’alimento in sé. Allevamento intensivo con mangimi o allevamento al pascolo per esempio fanno una gran differenza così come esiste una differenza nutrizionale tra pesce allevato e pesce pescato. Allo stesso modo una bistecca abbrustolita e bruciata alla griglia ha poco in comune con una tartare.

Tra le fonti di proteine animali è da preferire senza dubbio il pesce: oltre alle proteine di elevato valore biologico contiene anche acidi grassi omega-3, che svolgono un’importante azione preventiva nei confronti di diversi tipi di patologie. Meglio scegliere pesci nostrani, pescati e di piccola taglia che incamerano meno sostanza inquinamenti rispetto per esempio al tonno e al pesce spada.

Quando si parla di proteine animali non bisogna dimenticare le uova: spesso demonizzate per il loro contenuto di colesterolo. In realtà, oltre a costituire un’eccellente fonte proteica sono anche ricche di acidi grassi e di vitamina K2 che contribuisce a prevenire l’osteoporosi. Per questi motivi 3-4 volte alla settimana, un uovo è un ottimo alimento per una colazione salutare in alternativa alla classica colazione ricca di zuccheri a cui siamo fin troppo abituati.

Chi nello specifico svolge dell’intensa attività fisica, soprattutto a livello muscolare, può considerare anche le proteine del siero del latte. Sono particolarmente utili se assunte subito dopo un allenamento pesante quando i muscoli sono più ricettivi all’assimilazione di proteine.

In conclusione, quindi, le proteine animali, soprattutto di pesce e uova, possono trovare posto sulle nostre tavole, l’importante è considerare la loro provenienza e qualità e ovviamente dosare la quantità in funzione del livello di attività fisica. Per le persone mediamente attive si può considerare 1 grammo per chilo corporeo come un introito corretto di proteine. Per esempio un uomo di 70 kg che svolga attività fisica 2-3 volte alla settimana, dovrà assumere circa 70 grammi di proteine al giorno da una miscela di fonti di origine animale e vegetale.

Dr.Filippo Ongaro

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Da bambini le nostre mamme ce lo ripetevano come una sorta di mantra: mangia la frutta e la verdura che fanno bene. Le nostre mamme avevano ragione, ma perché? Perché la frutta e la verdura sono così importanti per la nostra salute?

Il consumo in abbondanza di frutta e verdura è una delle regole nutrirsi in modo corretto suggerite dalla nutrigenomica. Per capire il ruolo di questi alimenti nell’alimentazione bisogna analizzarli da vicino:  sono ricchi di fibre, vitamine, minerali, antiossidanti e fitonutrienti che servono al nostro organismo per mantenersi in salute.

È risaputo, per esempio, quanto le vitamine presenti nella frutta e nella verdura- prima tra tutte la vitamina C– contribuiscano a rafforzare il sistema immunitario e ci proteggano da diversi tipi di patologie. Inoltre, la frutta e la verdura apportano all’organismo le importanti fibre solubili che ci aiutano a ridurre l’assorbimento di grassi e zuccheri, migliorano la regolazione metabolica e sono un valido aiuto per perdere peso perché ci portano a mangiare di meno. La funzione “anti-fame” di frutta e verdura è data anche dal loro notevole contenuto di acqua che è in grado di placare l’appetito e di farci sentire un maggior senso di sazietà.

Non è certo un caso, quindi, se a frutta e verdura è riservata un’intera metà dello schema del piatto unico. Per avere la certezza di riuscire a consumare tutte le varietà di frutta e verdura può essere utile aiutarsi con un codice di colori.

Rosso (anguria, arancia rossa, barbabietola rossa, ciliegia, fragole, pomodoro, ravanello, rapa rossa): è il colore di potenti antiossidanti come il licopene e le antocianine, oltre che della già citata vitamina C che favorisce l’assorbimento del ferro e aiuta ossa, pelle e denti a mantenersi in salute.

Verde (asparagi, basilico, bieta, broccoli, cetrioli, cicoria, kiwi, lattuga, spinaci, uva, zucchine): in questi alimenti troviamo una notevole quantità di magnesio e acido folico che aiutano il corretto metabolismo energetico e la funzionalità muscolare.

Bianco (aglio, cipolla, cavolfiore, finocchi, mele, pere, porri, sedano): gli alimenti “bianchi” sono ricchi di fibre, potassio e di sostanze antiossidanti e antitumorali.

Giallo-arancio (albicocche, arance, carote, mandarini, cachi, meloni, peperoni, pompelmo, zucca): questi alimenti si contraddistinguono per il loro notevole contenuto di betacarotene convertito nel nostro organismo in vitamina A che ha proprietà antiossidanti e benefiche per il sistema immunitario.

Blu-viola (fichi, frutti di bosco, prugne, melanzane, radicchio, uva nera): gli alimenti di questo colore ci proteggono dallo stress ossidativo perché ricchi di antocianine, vitamina C e altre sostanze antiossidanti.

Dr.Filippo Ongaro

Per anni l’immagine più rappresentativa della sana alimentazione è stata quella della piramide alimentare.

Ideata nel 1992 dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America (USDA), voleva offrire uno schema semplice per comprendere quali cibi consumare, in che quantità e con quale frequenza in un corretto regime alimentare.

Non esiste un’unica piramide alimentare, nel corso del tempo ne sono state elaborate di diverse: ci sono per esempio piramidi in cui l’olio extravergine di oliva è posto allo stesso livello del burro, perché considerato come un generico grasso. Non solo, esistono diverse rappresentazioni della piramide che lasciano in secondo piano cibi sani, come legumi e frutta secca, e non distinguono tra cereali raffinati e integrali.

Proprio per la presenza di queste imprecisioni è emersa la necessità di elaborare uno schema nuovo: il piatto unico. Creato da esperti di nutrizione dell’Harvard School of Public Health si basa sull’idea che bisogna superare il principio per il quale bisognerebbe mangiare “carboidrati solo a pranzo e proteine solo a cena”.

L’importante è rispettare le giuste proporzioni e le corrette combinazioni alimentari. Così, a pranzo, il nostro piatto unico sarà composto per:

–       1/4 da riso o pasta integrale;

–       1/4 da pesce azzurro, carne magra o legumi;

–       1/2 da verdure cotte o crude (le patate non contano come verdure sul piatto unico a causa del loro impatto negativo sulla glicemia).

Lo stesso schema si ripete anche a cena, scegliendo gli alimenti che non sono stati consumati a pranzo: per esempio a cena si possono scegliere i legumi o il pesce se a pranzo il quarto di piatto proteico è stato occupato dalla carne magra.

È inoltre buona norma bere 2-2,5 litri di acqua al giorno (assunta come tale o sotto forma di tisane, tè verde, cen­tri­fu­ghe di ver­dura o di frutta), limitare latte, latticini ed evitarebevande zuccherate.

Nel piatto unico trovano un piccolo spazio anche alcuni grassi fondamentali per la salute. Sono i cosiddetti “grassi buoni” come gli omega-3 contenuti in molti pesci e nelle noci, e i monoinsaturi che si trovano soprattutto nell’olio d’oliva.

Infine non va dimenticato che l’attività fisica è indispensabile affinché l’organismo rimanga in salute perché permette di scaricare la tensione nervosa, di eliminare le tossine e regolare il peso corporeo.

Lo schema del piatto unico è oggi adottato dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti con il progetto Choose My Plate e si sta affermando sempre più come la nuova immagine della sana alimentazione.

Dr. Filippo Ongaro