→ L’Osteria ai confini dell’universo

I dati parlano chiaro. Secondo l’ISTAT, le patologie cardiache sono la principale causa di decesso in Italia. È quindi fondamentale prevenire la loro insorgenza. E siccome, quando si parla di prevenzione, vale sempre la strategia militare del “conosci il tuo nemico”, è importante comprendere prima di tutto quali sono le condizioni correlate statisticamente alle patologie cardiovascolari.

Oltre a età e familiarità per la malattia che non possiamo modificare, esistono altri fattori di rischio su cui è possibile agire attraverso l’alimentazione e uno stile di vita sano. L’ipercolesterolemia ne è un esempio. Nel corso del tempo, l’eccesso di colesterolo porta al deposito di placche sulle pareti delle arterie. Queste placche sono la base dell’arteriosclerosi e possono depositarsi fino a ostacolare il regolare flusso sanguigno o, a causa di un’infiammazione, rompersi. In quest’ultimo caso si forma così un coagulo, o trombo, che può bloccare del tutto il flusso ematico in un’arteria e portare così a infarto o ictus. Per determinare il rischio cardiovascolare, più che considerare il colesterolo totale è meglio valutare il rapporto tra colesterolo “buono” HDL e colesterolo “cattivo” LDL. Le prime portano il colesterolo dalle arterie al fegato e quindi esercitano un’azione di pulizia. Le seconde al contrario trasportano il colesterolo verso le arterie facilitandone il deposito.

È chiaro quindi che può esserci comunque un elevato rischio cardiovascolare anche quando il colesterolo totale è nella norma se la percentuale di HDL è particolarmente bassa rispetto al colesterolo LDL. Il rapporto ottimale LDL/HDL dovrebbe essere inferiore a 3 (e possibilmente vicino a 1), mentre il rapporto tra colesterolemia totale e colesterolemia HDL dovrebbe essere inferiore a 5 (e possibilmente vicino al 3).

Il rischio cardiovascolare aumenta ulteriormente se a una maggior concentrazione di LDL rispetto all’HDL si aggiunge l’ipertrigliceridemia, cioè un’alta concentrazione sanguigna di trigliceridi, una specifica tipologia di lipìdi. Questi grassi sono una fondamentale fonte di energia per le nostre cellule ma, in quantità eccessiva, possono contribuire allo sviluppo di patologie circolatorie.

Ma è bene ricordare che il rischio cardiovascolare non dipende solo dall’ipercolesterolemia e dall’ipertrigliceridemia, ma può essere correlata ad altri fattori come insulinoresistenza, ipertensione, diabete mellito, obesità, abitudine al fumo e abuso di alcol.

La corretta nutrizione è uno strumento essenziale per ridurre il rischio cardiovascolare. È bene quindi limitare il consumo di zuccheri, cereali raffinati e grassi idrogenati e saturi per arricchire invece la dieta di alimenti sani in grado di innalzare i livelli di colesterolo HDL o di abbassare i livelli di LDL come cereali integrali, pesce azzurro ricco di omega-3 e olio extravergine di oliva. Per prevenire con ancor più efficacia le patologie cardiovascolari è sempre bene associare una sana alimentazione a una regolare attività fisica.

 Dr. Filippo Ongaro

https://www.filippo-ongaro.it/

 

L’olio di palma non ha in genere una buona fama, in quanto rappresenta uno degli ingredienti industriali più diffusi – lo ritroviamo praticamente ovunque: nei biscotti, nelle merendine, nei crackers, nelle creme spalmabili… – nonché la causa principale della deforestazione in Indonesia e Malesia. In più, fino a non troppo tempo fa, la sua presenza era “mascherata” da etichette non sempre chiare sul tipo di grasso impiegato: la dicitura “oli e grassi vegetali” sottendeva spesso la presenza di questo ingrediente. Quindi partire di qui per parlare di oli vegetali alternativi può sembrare una contraddizione bella e buona.

Eppure, non tutti gli oli di palma sono uguali. In Guinea Bissau, ad esempio, Slow Food ha avviato da qualche anno un Presidio sull’olio di palma selvatica (https://fondazioneslowfood.it/presidi/dettaglio/4433/olio-di-palma-selvatica#.VOcQicb5rTU), trasformato artigianalmente dalle comunità in un olio denso, dal colore aranciato, con profumi di pomodoro, spezie e frutta. Si tratta di un prodotto buono e nutritivo, che costituisce uno degli ingredienti principali della cucina tradizionale locale. Inoltre, oltre a rappresentare un nutrimento buono per le comunità, questo olio non esaurisce le risorse naturali della foresta.

Molto noto è anche l’olio di argan, prodotto dall’Argania spinosa, una pianta simile all’olivo ma diffusa solo in Marocco, in una zona arida compresa tra Safi e Goulimime. L’olio che si ricava dalle sue bacche (armelline) è oggetto di un Presidio Slow Food (https://fondazioneslowfood.it/presidi/dettaglio/1218/olio-di-argan#.VOccf8b5rTU) ed è da sempre l’ingrediente fondamentale della cucina dei berberi. La produzione, come anche nel caso dell’olio di palma, è un’attività prevalentemente femminile, ed è un’attività particolarmente lunga e laboriosa. Rinomato per le sue proprietà cosmetiche, ha anche molti usi alimentari: ad esempio, è utilizzato al termine della cottura del cuscus, nelle tajine di pesce e di carne e nelle crudités e può essere anche consumato crudo, su una semplice fetta di pane.

Nei cantoni della Svizzera nord occidentale, invece, è tuttora pratica comune l’estrazione di olio dalle noci, testimonianza della diffusa tradizione di produrre diversi oli vegetali non di oliva, più economici rispetto al burro. Nei documenti d’archivio svizzeri, questa produzione è attestata già dal XVI secolo e ne vengono descritte due diverse tipologie: una piccola produzione di olio estratto a freddo destinato ai nobili e una produzione di olio estratto a caldo usato dalle altre classi sociali e per la farmacopea. Ed è proprio l’estrazione a caldo che si è progressivamente affermata nel corso del tempo, dando luogo a un prodotto dai sentori gradevoli di frutta tostata. Anche l’olio di noci è oggetto di un Presidio Slow Food (https://fondazioneslowfood.it/presidi-svizzera/dettaglio/4486/olio-di-noci#.VOcfR8b5rTU).

Oltre agli oli già elencati, altri esempi di oli vegetali alternativi provengono dalla rete delle comunità del cibo di Terra Madre: in Messico, ad esempio, un gruppo di produttori si dedica alla produzione dell’olio essenziale di linaloe (https://www.terramadre.info/comunita-del-cibo/produttori-di-olio-di-linaloe-di-guerrero/); in Russia, invece, l’etnia indigena degli Shor ricava l’olio dai pinoli (https://www.terramadre.info/comunita-del-cibo/produttori-di-olio-di-pinoli/).

Silvia Ceriani

Per saperne di più: www.fondazioneslowfood.it www.terramadre.org

Stefano Polato, il responsabile dello Space Food Lab Argotec, ci ha già raccontato come il segreto per una buona frittura risieda nel punto di fumo dell’olio, cioè la temperatura alla quale esso comincia a sviluppare sostanze nocive per l’organismo. La giusta scelta dell’olio da cucina, in effetti, non è affatto banale, ma implica la valutazione di importanti variabili quali il gusto, le proprietà funzionali, il costo e l’impatto sulla salute. Anche per quanto riguarda il bonus food di Samantha Cristoforetti, il team di nutrizionisti e tecnologici alimentari coordinato da Argotec ha posto particolare attenzione a questo aspetto, selezionando un olio extravergine di oliva di primissima qualità. Si tratta di un fatto rimarcato anche dallo chef ufficiale della missione Futura, nata dalla collaborazione tra ASI, ESA e Aeronautica Militare: «Per la nostra astronauta abbiamo selezionato accuratamente tutti gli ingredienti alla base delle ricette spaziali. Tra questi, ovviamente, anche l’olio impiegato nella preparazione dei pasti. Abbiamo anche progettato una “speciale” oliera mono goccia da utilizzare in orbita, permettendo il condimento dei pasti anche in assenza di peso. Lo stesso è stato fatto per l’aceto balsamico».

Sulla Terra, possiamo scegliere tra diversi oli vegetali, soprattutto in base al sapore e alla funzione. Quello extravergine di oliva è certamente quello più conosciuto, ma secondo Polato le alternative non mancano: «In generale, il mio consiglio è quello di provare vari tipi di oli insaturi per dare più spazio al gusto riducendo allo stesso tempo il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. In ogni caso, valutate sempre bene il valore del punto di fumo e leggete con attenzione l’etichetta in modo da fare un acquisto più consapevole. Infine, per quanto riguarda i condimenti a crudo, provate la citronette o la vinaigrette. La prima è un’emulsione a base di olio extravergine di oliva, pepe e succo di agrumi, divertitevi e sbizzarritevi con le erbe aromatiche senza usare il sale. La seconda è una salsa a base di aceto, olio e aromi naturali».

Antonio Pilello

Per saperne di più: https://www.argotec.it/argotec/

 

Provate a immaginare di mangiare per un mese intero il cibo dei fast food, tre volte al giorno (colazione, pranzo e cena), magari interrompendo ogni tipo di attività fisica. Credete sia impossibile? No, non lo è, ma sicuramente è molto pericoloso per la salute. Nel 2004, il film documentario Super Size Me, diretto ed interpretato da Morgan Spurlock, ha mostrato gli effetti fisici e psicologici di una simile dieta. Alla fine dell’esperimento, il regista era ingrassato di 11 kg (partendo da 84 kg) con un aumento del 13% della massa corporea.

Si tratta di uno scenario estremo, ma senza dubbio inquietante, soprattutto se si pensa che molte persone mangiano regolarmente junk food, il cosiddetto cibo spazzatura. Tuttavia, sarebbe altrettanto sbagliato rinunciare completamente ai grassi. Quelli “buoni”, infatti, costituiscono un’importante scorta di energia per il corpo e svolgono diversi ruoli nel nostro organismo; per esempio gli acidi grassi polinsaturi omega 3 sono fondamentali per il corretto funzionamento del sistema nervoso.

I grassi “buoni” sono benefici tanto sulla Terra quanto nello spazio. Senza le giuste precauzioni, il volo spaziale può avere molti effetti negativi sulla fisiologia umana, come la perdita di massa muscolare e ossea. Tuttavia, una dieta ricca di alimenti che contengono omega 3 (come il pesce azzurro), può rallentare questo meccanismo e favorire il mantenimento della densità minerale ossea. Questo risultato si verifica anche durante le simulazioni a terra che vengono fatte tramite il riposo prolungato a letto.

Al di là della conservazione dei muscoli, delle ossa e della funzione immunitaria, gli omega 3 potrebbero avere un ruolo importante nella prevenzione del cancro e nel contrastare gli effetti delle radiazioni durante le missioni di lunga durata. I primi studi su modelli animali sembrano dare un esito positivo a riguardo. Inoltre, depressione e disturbi della personalità sono stati associati a eventuali carenze. In effetti, questi acidi grassi potrebbero influenzare non solo le funzioni cognitive, ma anche l’umore e lo stato emotivo.

Dr. Filippo Ongaro

Potremmo chiamarli il buono, il brutto e il cattivo! No, non stiamo parlando di spaghetti-western e del celebre film del 1966 diretto da Sergio Leone. Ci riferiamo, invece, ai grassi, i cosiddetti lipìdi. Molto spesso se ne parla male, tuttavia alcuni sono fondamentali per la nostra salute visto che riducono l’infiammazione cronica, favoriscono l’abbassamento del colesterolo “cattivo” LDL e sono un valido aiuto nella prevenzione delle patologie cardiovascolari. Altri, al contrario, sono dannosi e dobbiamo fare attenzione affinché non siano presenti nella nostra dieta. Voi avete davvero idea di quello che mangiate? Sapete distinguere quali alimenti hanno i grassi buoni e quali quelli cattivi?

I lipìdi buoni attivano i geni che fanno bruciare calorie, aumentano il metabolismo e migliorano l’azione dell’insulina. Quelli cattivi hanno invece l’effetto opposto.

Del gruppo dei lipìdi buoni fanno parte gli acidi grassi polinsaturi omega 3: sono dei potenti antinfiammatori e sono contenuti in salmone, sgombro, sardine, in vari semi, come quelli di lino, e nelle noci. Poi abbiamo i grassi monoinsaturi: abbassano il colesterolo e la glicemia e sono contenuti nell’olio d’oliva, nelle mandorle, nelle noci brasiliane, negli anacardi, nell’avocado e in alcuni semi, come quelli del sesamo.

Fanno parte dei buoni anche alcuni grassi saturi. Normalmente non fanno bene, soprattutto quelli contenuti in formaggi e carni, tuttavia una minima quantità, per esempio proveniente dal latte di cocco, è utile all’organismo grazie al ricco contenuto di acido laurico che è importante per il sistema nervoso centrale. Infine, anche alcuni degli acidi grassi polinsaturi omega 6 sono in grado di produrre delle sostanze antinfiammatorie. È necessario assumerne piccole dosi da fonti non raffinate, cioè da prodotti alimentari industriali non eccessivamente elaborati, come olio di sesamo, di girasole, di noce, pressati a freddo.

Nel secondo gruppo, ovvero dei grassi “cattivi”, ci sono tutti gli altri acidi grassi omega 6: sono quelli polinsaturi raffinati e non pressati a freddo degli oli vegetali. C’è anche l’acido arachidonico, presente nel latte, nei suoi derivati e nella carne rossa. Sono nocivi anche gli altri acidi grassi saturi, cioè quelli presenti in manzo, pollo, formaggi, latte e derivati. Contrariamente a quanto si possa pensare, le uova contengono invece una quantità molto limitata di grassi.

Anche alcuni grassi sintetici hanno un effetto negativo sul metabolismo perché vengono prodotti industrialmente attraverso l’idrogenazione, un processo in cui l’idrogeno viene aggiunto a un olio vegetale per trasformarlo in un prodotto solido. È il caso della margarina, per esempio, ma questi grassi vengono usati nei prodotti da forno (crackers, biscotti, snack), nei cibi fritti e in quelli processati. Un consumo eccessivo di questi grassi “cattivi” compromette la salute di cuore e vasi e può aumentare il rischio di tumore.

Filippo Ongaro

Avete mai sentito parlare del cilindro di O’Neill? Forse sì, se siete appassionati di fantascienza. Si tratta di un progetto per un habitat spaziale molto particolare: due cilindri in contro rotazione, alti  30 km e con un raggio di 3 km, che permettono di creare una forza di gravità simulata dalla forza centrifuga sulla superficie interna. Siamo ancora lontani da un simile scenario, ma questo espediente è stato utilizzato da molti scrittori di fantascienza in passato.

Oggi dobbiamo ancora fare i conti con gli effetti negativi della microgravità, come l’osteoporosi, ma iniziamo ad avere le prime contromisure. L’esperimento Pro K, per esempio, è un’indagine che ha il compito di valutare quali possono essere gli accorgimenti da adottare da un punto di vista alimentare per ridurre la perdita osseadegli astronauti. Pro K propone una dieta con un rapporto ridotto di proteine ​​animali (acide) rispetto alla quantità assunta di potassio (basico). Questo dovrebbe consentire una diminuzione della perdita minerale ossea.

Il meccanismo che riduce la massa ossea nello spazio coinvolge molteplici fattori. Il protocollo dell’esperimento è progettato per valutare l’influenza dei precursori acido e base nella dieta. Il concetto che la dieta possa alterare l’equilibrio acido-base del nostro organismo non è affatto nuovo ed è ormai accertato che una diminuzione del pH del sangue, causata dai prodotti acidi del metabolismo (acidosi metabolica), influisce negativamente sulla massa ossea. Questo fenomeno è stato osservato anche durante le simulazioni a terra tramite il riposo prolungato a letto.

PRO K vuole verificare l’ipotesi che diminuendo rapporto tra i precursori acidi e quelli alcalini (in particolare, come detto, proteine ​​animali rispetto al potassio) nella dieta si possa ridurre la perdita minerale ossea durante il volo spaziale e la successiva fase di recupero una volta rientrati sulla Terra. Il rapporto tra le proteine ​​animali e il potassio presenti nella dieta degli astronauti viene dunque controllato prima, durante e dopo le missioni, in un arco di tempo di 4 giorni. Questo permette ai ricercatori di valutare gli effetti della dieta sulla perdita ossea in orbita e sul suo recupero una volta rientrati nella gravità terrestre.

In caso di successo, lo studio potrebbe portare a miglioramenti nella salute delle ossa durante le missioni di lunga durata (sei o più mesi), tra cui lo sviluppo di una contromisura che è praticamente priva di rischi e non necessita di un carico utile (il cosiddetto payload) supplementare. Tra l’altro, PRO K non incide negativamente nemmeno sul tempo utilizzato dall’equipaggio o su altre risorse importanti.

Per saperne di più: https://www.nasa.gov/mission_pages/station/research/experiments/721.html

Una curiosità: Nel film Interstellar è proprio un cilindro di O’Neill quello mostrato nelle scene finali.

Uno dei principali effetti della microgravitá é l’indebolimento delle ossa e del sistema muscolare degli astronauti.

Per questo motivo tutti i membri dell’equipaggio della Stazione Spaziale Internazionale si allenano due ore e mezzo ogni giorno. La ISS é dotata di una “palestra spaziale”con diversi macchinari, tra cui l’Advanced Resistive Exercise Device o per gli amici ARED.

Abbiamo chiesto a Samantha Cristoforetti di mostrarci come ci si allena nello spazio…pronti?

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Stefano Polato, lo chef di Argotec per la missione Futura, ha sempre dato molta importanza alla cucina regionale e ai prodotti locali. Tra quelli tipici della sua zona di provenienza, le sardèe in saór sono state certamente una fonte di ispirazione nella composizione del menu per Samantha Cristoforetti, ormai da alcuni mesi in orbita in qualità di astronauta ESA-ASI. Il saór, ovvero il sapore, è un condimento a base di cipolle in agrodolce utilizzato nella cucina veneziana e probabilmente vi starete chiedendo che cosa possa avere a che fare con Avamposto42 e con il Capitano dell’Aeronautica Militare. Lo abbiamo chiesto al responsabile dello Space Food Lab di Torino: «Abbiamo notizie di questo piatto sin dal XIV secolo. Si tratta di un caposaldo della cucina veneta e deriva dalla necessità dei marinai della Serenissima di alimentarsi in modo adeguato durante i lunghi periodi trascorsi in mare. Il saór rappresenta una miniera di proteine e grassi “buoni” abbinata alla giusta quantità di vitamina C, quindi utile a prevenire malattie come lo scorbuto, tipiche di quel mondo marinaresco. Abbiamo un alimento che grazie al giusto mix di ingredienti con pH acido, tuttavia molto gradevoli, permetteva una lunga conservazione, soddisfacendo le necessità nutrizionali di interi equipaggi. Insomma, era una sorta di precursore della moderna razione K, con ingredienti poveri quali sarde fresche, cipolla, uvetta sultanina, pinoli, aceto o vino bianco. Tutti reperibili facilmente, oggi parleremmo certamente di una ricetta a kilometro zero: le sarde si pescavano in laguna e le cipolle arrivavano dalla vicinissima Chioggia». In effetti, tutti questi aspetti si avvicinano molto alla filosofia alla base della mission di Avamposto42 e del bonus food che Argotec ha creato per Samantha: piatti semplici, ma completi, in grado di assicurare salubrità e qualità nutrizionali anche in situazioni estreme, composti da ingredienti accessibili e con bassissimo impatto ambientale. Secondo Polato, le similitudini tra i marinai veneziani e gli astronauti sono numerose: «Questo mio accostamento degli esploratori del passato con quelli più moderni voleva essere un’introduzione al tema più ampio dei grassi sani. Tra questi troviamo proprio il pesce azzurro, di cui fanno parte anche le sardèe, che costituisce una fonte preziosissima di omega 3. Questo acido grasso essenziale è presente in grandi quantità anche nell’olio extravergine di oliva, nella frutta secca e nei semi oleosi. Il mio consiglio è quindi quello di consumare regolarmente questi alimenti nella propria dieta, proprio come sta facendo Samantha sulla Stazione Spaziale Internazionale». Antonio Pilello Per saperne di più: https://www.argotec.it/argotec/ Immagine di copertina: Wikimedia commons    

Sugli integratori se ne sentono davvero di tutti i colori. Secondo alcuni sono in grado di dare risultati miracolosi. Per altri non servono a nulla, o peggio, fanno malissimo. In realtà tutto dipende dalle sostanze in questione, dalla presenza o meno di eventuali carenze nutrizionali e dal fabbisogno individuale che cambia a seconda dell’età, dello stato di salute e dei livelli di attività fisica.

Gli aminoacidi, i “mattoncini” che compongono le proteine, sono spesso usati come integratori in particolare negli anziani e nelle persone che fanno attività fisica allo scopo di preservare la massa muscolare o di favorire il recupero muscolare. L’integrazione può essere fatta con aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) o con miscele di aminoacidi in forma libera.

Nel primo caso si vuole puntare in particolare sull’azione muscolare anche grazia alla leucina che è responsabile dell’attivazione di mTor, un segnale cellulare che stimola la sintesi muscolare e il recupero. Con l’assunzione, invece, di aminoacidi in forma libera si ottiene una miscela più completa con la presenza in particolare di tutti gli aminoacidi essenziali, quelli cioè che il corpo non produce e che magari risultano carenti in chi non ne assume a sufficienza con il cibo.

In entrambi i casi gli aminoacidi forniscono un importante segnale a livello cellulare rispetto alle proteine in polvere, anche queste molto usate tra gli sportivi, che forniscono invece materia prima che va digerita e metabolizzata come un vero e proprio alimento.

Prima di assumere integratori è sempre bene farsi consigliare da un medico sul loro utilizzo anche per essere certi di non sbagliare dosaggi e modalità di assunzione.

 Dr. Filippo Ongaro

per saperne di più: https://www.filippo-ongaro.it/

Come abbiamo visto dai post precedenti un giusto apporto di proteine è essenziale alla nostra dieta quotidiana, sia che ci troviamo nello spazio sia che viviamo sulla Terra.

Tuttavia, la saggezza popolare ci insegna che “il troppo storpia” e questo vale anche per le proteine che assumiamo quotidianamente.

Le proteine – insieme a calcio, potassio, fosforo e magnesio – fanno parte di un insieme di nutrienti che, se presi in quantità eccessiva, possono influenzare in maniera negativa il carico acido renale. Studi recenti hanno mostrato come una dieta troppo acida possa avere conseguenze sul sistema muscolo-scheletrico e in particolare sulla densità ossea del nostro corpo. Questo vale in particolare per quelle persone che non praticano attività fisica in maniera costante e hanno quindi già una quantità minore di minerali nelle ossa.

Anche per gli astronauti una dieta non equilibrata e troppo acida potrebbe avere gravi conseguenze dato che le loro ossa sono già sotto stress data l’assenza di gravità.

Ma come fare a capire se la nostra dieta è piú acida o piú alcalina?

Proprio per cercare di rispondere a questa domanda e per calcolare il cosiddetto “carico acido renale potenziale” (PRAL) è stato elaborato un algoritmo (da Remer & Manz – J Am Diet Assoc 1995).

Tenendo conto del tasso di assorbimento dei rispettivi nutrienti nel tratto gastrointestinale e nel contempo dei processi metabolici del nostro corpo è stato calcolato che il PRAL equivale a:

PRAL (mEq/d) =             0.49   * protein (g/d)

                                                                              + 0.037 * phosphorus (mg/d)

                                                                               – 0.021  * potassium (mg/d)

                                                                              – 0.026  * magnesium (mg/d)

                                                                              – 0.013  * calcium (mg/d)

E come fare a sapere quanto fosforo o potassio contiene quello che stiamo mangiando? Fortunatamente molto spesso le etichette dei cibi ci aiutano in questo; in caso però non fossero presenti è possibile controllarli in apposite tabelle (come questa ad esempio: instance www.saeure-basen-forum.de/pdf/IPEV-Food_table.pdf).  Per ottenere il PRAL dell’intero pasto è sufficiente sommare i valori dei PRAL dei singoli alimenti.

Martina Heer