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Che cosa mangiavano gli astronauti prima del bonus food prodotto da Argotec? Dopo la fine delle missioni Apollo, negli anni Settanta la NASA ha concentrato i propri sforzi sul progetto Skylab, un laboratorio spaziale composto dal secondo stadio di un razzo vettore Saturn. Tra il 1973 e il 1974, questa piccola stazione ha ospitato tre equipaggi, per un totale di 171 giorni di volo. La tecnologia utilizzata per la conservazione degli alimenti è stata una delle più sofisticate mai utilizzate dalla NASA, anche se molto dispendiosa. Nel menu standard, infatti, per la prima volta sono stati inclusi anche prodotti alimentari congelati oppure refrigerati. Un altro aspetto importante è stato certamente l’utilizzo di una sorta di tavolo per il consumo del pasto. In generale, l’apporto calorico per ogni astronauta è stato molto più elevato rispetto al passato, probabilmente grazie ai progressi logistici, ma anche a causa dei numerosi studi sul metabolismo effettuati in quegli anni.

Lo Skylab poteva disporre di un grande volume interno, così fu possibile posizionare un tavolo con sopra diverse vaschette per gli alimenti. I vassoi, oltre a contenere il cibo, avevano anche la funzione di scaldavivande, sino a una temperatura di 66 °C. Per quanto riguarda il packaging, gli astronauti avevano a disposizione alcune lattine contenenti del cibo termostabilizzato, con un’apposita membrana protettiva per non far fuoriscire il contenuto al momento dell’apertura oppure con una valvolina per la reidratazione. Invece dei classici sacchetti, per bere venivano usate delle bottigliette comprimibili ed espandibili come una fisarmonica. Mangiare sullo Skylab era un’attività piuttosto facile: coltello, forchetta, cucchiaio e forbici erano tenuti attaccati al vassoio tramite un magnete. Il menù era piuttosto ampio, con 72 portate, vista anche la grande possibilità di stoccaggio. Infine, c’era anche un frigorifero per poter conservare gelato reidratabile, frutta e bevande.

Ancora ben lontano dalla qualità del bonus food fornito da Argotec, il cibo dello Skylab era migliore rispetto a quello Apollo, ma ancora abbastanza insoddisfacente e poco gustoso. Un menu sullo Skylab poteva essere composto da tacchino al sugo, purè di patate, pesche, biscotti e caffè. Una speciale pistola ad acqua permetteva di reidratare il contenuto dei sacchetti sino a ottenere la giusta consistenza. I costi furono più contenuti rispetto al passato: 75 $ (dell’epoca) al giorno per ogni astronauta rispetto ai 142-190 $ per gli equipaggi Apollo e i 300 $ per quelli Gemini.

Per saperne di più sullo space food: https://www.argotec.it/argotec/index.php/spacefood

I grassi sono nell’immaginario collettivo agli antipodi dello stile di vita sano. Eppure anche ai grassi, o meglio ai lipidi, è riconosciuto un ruolo chiave in un’alimentazione corretta.

Bisogna capire prima di tutto che con il termine “lipidi” si intende un vasto gruppo di molecole naturali che includono grassi, cere, steroli, vitamine liposolubili, mono, di , trigliceridi e fosfolipidi. All’interno di questa ampia famiglia esistono dei grassi dannosi per la nostra salute come gli insaturi trans; ma ne esistono altri che sono necessari al corretto funzionamento del nostro organismo. Per esempio, nella classe dei grassi polinsaturi ci sono gli acidi grassi omega-3, presenti nel pesce azzurro, nelle noci, nei semi e nei legumi, che sono dei potenti antinfiammatori che ci aiutano a prevenire diversi tipi di patologie, tra cui malattie cardiovascolari e tumori. I grassi monoinsaturi sono invece presenti nell’olio di oliva e nell’avocado e sono anch’essi benefici per il sistema cardiocircolatorio.

I grassi, quindi, entrano in una sana alimentazione grazie agli omega-3, ai monoinsaturi e anche ai grassi saturi, da consumare con moderazione, contenuti negli alimenti di origine animale, come le uova.

Con questi grassi sani non bisogna temere di ingrassare: è lo squilibrio tra introito calorico e dispendio energetico, assieme agli squilibri ormonali causati da un consumo eccessivo di zuccheri e cereali raffinati, a determinare un aumento di peso. Ricordiamoci quindi che non tutti i grassi sono uguali e che ne esistono di “buoni” che fanno addirittura bene al nostro organismo.

Dr. Filippo Ongaro

Per saperne di più: https://www.filippo-ongaro.it/

Proteine, carboidrati e la giusta quantità di grassi: allo schema del piatto unico manca solo un ultimo elemento indispensabile per la nostra salute, l’acqua.

Del resto l’acqua è una componente essenziale delle nostre stesse cellule e quindi della nostra vita.

Secondo la guida LARN 2012 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) redatta dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), un’assunzione adeguata di acqua per il maschio adulto è di 2,5 litri e per la donna è di 2 litri al giorno considerando anche l’acqua che si assume attraverso gli alimenti, in primis la frutta e la verdura.

È anche grazie alla corretta assunzione di acqua che il nostro organismo può funzionare correttamente; non solo idrata ma per esempio può contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi e prevenire l’invecchiamento cellulare.

L’acqua dimostra anche dei vantaggi “pratici” nel corso delle diete dimagranti. È, infatti, un’ottima alleata se si ha necessità di tenere sotto controllo la fame: placa l’appetito e, soprattutto durante il pasto, bere 3-4 bicchieri di acqua, permette di sentirsi sazi più facilmente; infine, con l’acqua, si può nutrire l’organismo con minerali, come il calcio, che il corpo ci richiede attraverso il senso di fame.

Mangiare sano è semplice come bere un bicchiere d’acqua! Dr. Filippo Ongaro Per saperne di più’: www.filippo-ongaro.it  

Secondo lo schema del piatto unico un quarto del pasto deve essere dedicato a un alimento proteico. Abbiamo già visto il valore nutritivo dei legumi come fonti proteiche di origine vegetale ma per variare il più possibile la propria dieta, la scelta ottimale è quella di alternare le proteine vegetali con le proteine animali.

Ogni volta che si parla di proteine animali sarebbe utile ricordarsi che gli effetti benefici o nocivi sono in gran parte legati ai metodi di allevamento e di cottura più che all’alimento in sé. Allevamento intensivo con mangimi o allevamento al pascolo per esempio fanno una gran differenza così come esiste una differenza nutrizionale tra pesce allevato e pesce pescato. Allo stesso modo una bistecca abbrustolita e bruciata alla griglia ha poco in comune con una tartare.

Tra le fonti di proteine animali è da preferire senza dubbio il pesce: oltre alle proteine di elevato valore biologico contiene anche acidi grassi omega-3, che svolgono un’importante azione preventiva nei confronti di diversi tipi di patologie. Meglio scegliere pesci nostrani, pescati e di piccola taglia che incamerano meno sostanza inquinamenti rispetto per esempio al tonno e al pesce spada.

Quando si parla di proteine animali non bisogna dimenticare le uova: spesso demonizzate per il loro contenuto di colesterolo. In realtà, oltre a costituire un’eccellente fonte proteica sono anche ricche di acidi grassi e di vitamina K2 che contribuisce a prevenire l’osteoporosi. Per questi motivi 3-4 volte alla settimana, un uovo è un ottimo alimento per una colazione salutare in alternativa alla classica colazione ricca di zuccheri a cui siamo fin troppo abituati.

Chi nello specifico svolge dell’intensa attività fisica, soprattutto a livello muscolare, può considerare anche le proteine del siero del latte. Sono particolarmente utili se assunte subito dopo un allenamento pesante quando i muscoli sono più ricettivi all’assimilazione di proteine.

In conclusione, quindi, le proteine animali, soprattutto di pesce e uova, possono trovare posto sulle nostre tavole, l’importante è considerare la loro provenienza e qualità e ovviamente dosare la quantità in funzione del livello di attività fisica. Per le persone mediamente attive si può considerare 1 grammo per chilo corporeo come un introito corretto di proteine. Per esempio un uomo di 70 kg che svolga attività fisica 2-3 volte alla settimana, dovrà assumere circa 70 grammi di proteine al giorno da una miscela di fonti di origine animale e vegetale.

Dr.Filippo Ongaro

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Cara Samantha, fra le mille domande che mi provengono dai miei figli ne scelgo due, certa che molte delle risposte le troverò nel sito, nelle sue risposte ad altri utenti, curiosi come noi! Qual è il piatto unico migliore per la dieta di un (o una) astronauta in orbita? Qual è la parte più difficile nell’addestramento che prepara degli  astronauti ad una missione come la sua?
Grazie per l’attenzione e buon lavoro a lei e ai suoi colleghi.
Antonella, Alessandro (12 anni), Michele (8 anni).

Cari Alessandro e Michele, cara Antonella,

non c’è un piatto unico migliore degli altri – l’ importante è comporlo secondo dei principi nutrizionalmente corretti. Il Dott. Filippo Ongaro ha dato delle indicazioni qui. Aggiungerei che è fondamentale variare, perché il nostro corpo possa attingere a uno spettro molto ampio di nutrienti. Quindi per esempio perché non sperimentare con cereali integrali diversi? Variare i legumi? Divertirsi a scegliere per ogni pasto una verdura di un colore diverso? È buona norma essere avventurosi a tavola!

Per la vostra seconda domanda, trovate la risposta in “Chiedilo a Samantha”.

Samantha Cristoforetti

È un classico: a pranzo e a cena si fa attenzione a quello che si mangia, scegliendo con cura i cibi da consumare secondo anche le giuste combinazioni alimentari e, magari, anche seguendo il modello del piatto unico. Poi, però, nel corso della mattina o del pomeriggio appena si sente un po’ di appetito lo si placa con qualche snack iper elaborato o addirittura non si mangia nulla ignorando il segnale di fame che ci manda l’organismo per poi finire con il mangiare troppo più tardi.

Invece, non bisogna sottovalutare l’importanza dello spuntino di metà mattina e di metà pomeriggio. Lo spuntino, infatti, serve a evitare cali della glicemia e a far sì di non arrivare così affamati a pranzo e a cena da rischiare una vera e propria abbuffata.

Se salatini, barrette e merendine non sono adatti per degli spuntini sani, cosa scegliere? Sicuramente della frutta fresca e della verdura da sgranocchiare, ma anche noci, mandorle e altri tipi di frutta fresca sono perfetti.

Prima di tutto sono facili da portare con sé e hanno eccellenti proprietà benefiche. Le noci, soprattutto, sono ricche di acidi grassi omega-3 che intervengono nel nostro organismo come potenti antinfiammatori. A ciò si aggiungono anche gli antiossidanti come la vitamina E che sono in grado di contrastare l’invecchiamento cellulare provocato dai radicali liberi e quindi a proteggerci da diversi tipi di patologie come quelle cardiache, neurologiche e quelle che colpiscono il fegato in caso di obesità. Gli antiossidanti della frutta secca sono benefici anche per la mente perché aiutano a ridurre la stanchezza e l’affaticamento provocati dallo stress.

E le calorie? Le noci, le mandorle e le altre tipologie di frutta secca sono sì molto caloriche, bisognerebbe, infatti, consumarne non più di 4-5 a spuntino, ma si tratta di calorie “buone”: le informazioni che mandano alle nostre cellule sono decisamente migliori rispetto a quelle che l’organismo trae da merendine e snack industriali e processati anche se ipocalorici.

Dr. Filippo Ongaro

Per saperne di più: https://www.filippo-ongaro.it/

Se il piatto unico è lo schema alimentare perfetto secondo le regole della nutrigenomica, è vero che bisogna sapere come riempirlo in modo da costruire un pasto il più possibile completo di nutrienti e buono.

Se la frutta e la verdura occupa metà piatto, l’altra metà va suddivisa tra cereali integrali e alimenti ricchi di proteine (soprattutto pesce ma anche legumi, carni magre e uova).

Partiamo dai cereali integrali. Si distinguono dai cereali raffinati, con cui si produce la farina bianca, perché conservano la crusca e il germe, due parti importanti del chicco ricchi di nutrienti fondamentali come vitamine, sali minerali e, soprattutto fibre. Queste ultime svolgono diverse funzioni importanti nel nostro organismo: permettono il corretto transito intestinale, riducono l’assorbimento dei grassi, contribuiscono a tenere sotto controllo il livello  di glicemia, colesterolo e trigliceridi nel sangue, sono protettive del sistema cardiocircolatorio e favoriscono anche il senso di sazietà e quindi sono un valido aiuto per mantenere sotto controllo il peso.

Le fibre si trovano in buona quantità anche nei legumi. Fagioli, piselli, lenticchie e ceci sono degli alimenti spesso presenti nella cucina cosiddetta “povera” ma meritano di essere riscoperti come valida alternativa alla carne e agli altri alimenti di origine animale.

I legumi, come già accennato, sono ricchi di proteine vegetali che, nonostante abbiano un valore biologico più basso rispetto alle proteine animali, sono prive di grassi saturi e contengono in più sali minerali e fibre. Una persona sedentaria o moderatamente attiva necessita di 0,8-1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. In una dieta varia e quindi completa è preferibile non escludere del tutto le proteine animali, scegliendo soprattutto pesce. Le proteine, infatti, sono indispensabili per il corretto funzionamento del nostro metabolismo, formano il collagene che dà struttura al nostro corpo, sono i precursori di molti neurotrasmettitori e permettono la crescita e la costante riparazione dei nostri tessuti.

Dr. Filippo Ongaro

Che cosa è importante se si vuole aprire un’osteria ai confini dell’Universo? Prima di tutto, è necessario prendere in considerazione la capacità di carico della vostra nave spaziale: massa e volume sono sempre i primi fattori di cui tener conto quando si invia un carico nello spazio, cibo compreso. Poi, se vogliamo avere successo, è necessario scegliere e trasportare ingredienti genuini provenienti dalla Terra e immaginare nuove ricette “spaziali”. Attualmente, gli alimenti sono confezionati e immagazzinati singolarmente per un facile consumo in condizioni di microgravità. I cibi sono precotti o elaborati in modo che possano essere preparati aggiungendo acqua oppure mediante riscaldamento. Di tanto in tanto, quando arrivano i rifornimenti, gli astronauti della ISS possono anche mangiare frutta e verdura fresche. Cibo reidratabile. Con l’intenzione di ridurre il peso del carico utile è possibile rimuovere l’acqua da alimenti e bevande. Si potrà poi aggiungerla di nuovo nel corso della missione, poco prima del pasto. Esempi: zuppe (consommé di pollo e crema di funghi), casseruole (maccheroni con formaggio, pollo e riso), antipasti (cocktail di gamberi), uova strapazzate e cereali. Cibo termostabilizzato. Il cibo viene trattato con il calore per rimuovere eventuali microrganismi ed enzimi dannosi. I pasti vengono confezionati in sacchetti flessibili, in lattine o bicchieri di plastica. Normalmente, il cibo viene mangiato direttamente dai contenitori. Esempi: manzo con funghi, pomodori e melanzane, pollo, prosciutto, frutta, pesce (tonno e salmone). Cibo con una percentuale d’acqua media. Le proprietà di questi alimenti, che possono essere consumati direttamente, vengono preservate riducendo la quantità di acqua disponibile per la crescita microbica, ma mantenendone abbastanza per dare al cibo la giusta consistenza. Esempi: pesche, pere e albicocche disidratate oppure carne di manzo essiccata.

Salve, sono un insegnante di Scienze naturali in un liceo marchigiano. Seguiremo con trepidazione, alla riapertura della scuola, l’avventura di Samantha e gli spunti che arriveranno da Avamposto42. Una prima domanda che desidererei fare è questa: preso atto che, sulla Terra, una dieta vegetariana ben bilanciata è molto salutare per il nostro organismo, per un astronauta il regime alimentare vegetariano potrebbe avere “problemi” nello spazio (reperibilità/deperibilità alimenti; eventuali carenze; ecc.)? E con una dieta vegana? Grazie, un cordiale saluto e complimentissimi per questo portale informativo/divulgativo che fa tanto bene al corpo e allo spirito!

David Fiacchini

Per anni l’immagine più rappresentativa della sana alimentazione è stata quella della piramide alimentare.

Ideata nel 1992 dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti d’America (USDA), voleva offrire uno schema semplice per comprendere quali cibi consumare, in che quantità e con quale frequenza in un corretto regime alimentare.

Non esiste un’unica piramide alimentare, nel corso del tempo ne sono state elaborate di diverse: ci sono per esempio piramidi in cui l’olio extravergine di oliva è posto allo stesso livello del burro, perché considerato come un generico grasso. Non solo, esistono diverse rappresentazioni della piramide che lasciano in secondo piano cibi sani, come legumi e frutta secca, e non distinguono tra cereali raffinati e integrali.

Proprio per la presenza di queste imprecisioni è emersa la necessità di elaborare uno schema nuovo: il piatto unico. Creato da esperti di nutrizione dell’Harvard School of Public Health si basa sull’idea che bisogna superare il principio per il quale bisognerebbe mangiare “carboidrati solo a pranzo e proteine solo a cena”.

L’importante è rispettare le giuste proporzioni e le corrette combinazioni alimentari. Così, a pranzo, il nostro piatto unico sarà composto per:

–       1/4 da riso o pasta integrale;

–       1/4 da pesce azzurro, carne magra o legumi;

–       1/2 da verdure cotte o crude (le patate non contano come verdure sul piatto unico a causa del loro impatto negativo sulla glicemia).

Lo stesso schema si ripete anche a cena, scegliendo gli alimenti che non sono stati consumati a pranzo: per esempio a cena si possono scegliere i legumi o il pesce se a pranzo il quarto di piatto proteico è stato occupato dalla carne magra.

È inoltre buona norma bere 2-2,5 litri di acqua al giorno (assunta come tale o sotto forma di tisane, tè verde, cen­tri­fu­ghe di ver­dura o di frutta), limitare latte, latticini ed evitarebevande zuccherate.

Nel piatto unico trovano un piccolo spazio anche alcuni grassi fondamentali per la salute. Sono i cosiddetti “grassi buoni” come gli omega-3 contenuti in molti pesci e nelle noci, e i monoinsaturi che si trovano soprattutto nell’olio d’oliva.

Infine non va dimenticato che l’attività fisica è indispensabile affinché l’organismo rimanga in salute perché permette di scaricare la tensione nervosa, di eliminare le tossine e regolare il peso corporeo.

Lo schema del piatto unico è oggi adottato dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti con il progetto Choose My Plate e si sta affermando sempre più come la nuova immagine della sana alimentazione.

Dr. Filippo Ongaro