→ Proteine e muscoli

Sono ricchi di ferro, potassio, magnesio, fosforo e vitamine del gruppo B, ma anche una fonte di fibre e fitonutrienti. Stiamo parlando dei legumi, che tuttavia trovano poco spazio nella nostra alimentazione a causa del gonfiore e dei fastidi intestinali che possono provocare, senza dimenticare i lunghi tempi di preparazione. In realtà, come ci spiega lo chef di Argotec Stefano Polato, per facilitare la digeribilità esistono vari accorgimenti: «Il primo può essere quello di ottenere un passato in modo da frantumare la buccia. Anche l’abbinamento con aromi, quali aglio, alloro, coriandolo, salvia, timo, peperoncino o l’alga kombu possono aiutare. Tutti questi vegetali hanno la capacità di ostacolare le fermentazioni e la formazione di gas intestinali. In generale, i legumi sono davvero importanti per la nostra dieta quindi non è un caso che questi siano ampiamente presenti nel bonus food di Samantha Cristoforetti, all’interno di una zuppa sana e gustosa».

Al di là della cottura, un aspetto importante, spesso sottovalutato, è quello dell’ammollo. Per i legumi in versione secca, questo può essere lungo o rapido: «Nel primo caso – continua Polato – lavate bene i legumi in modo da eliminarne le impurità, poi metteteli in acqua tiepida all’interno di un recipiente abbastanza grande da poter contenere circa cinque parti d’acqua e una di legumi. Iniziate l’ammollo la sera in modo da lasciarli a bagno tutta la notte. Il giorno successivo devono essere eliminati quelli che galleggiano così come l’acqua, che non va più utilizzata in quanto può contenere alcune sostanze tossiche. Anche nel secondo caso, quello più veloce, è necessario lavare bene i legumi, per poi metterli in pentola con le solite 5-6 parti di acqua. A questo punto, si porta tutto a bollore e si lascia cuocere per 2-3 minuti. Trascorso questo tempo, si spegne il fuoco e si lascia riposare per circa 3-4 ore».

Quelli della missione Futura, nata dalla collaborazione tra ASI (Agenzia Spaziale Italiana) , ESA (Agenzia Spaziale Europea)  e Aeronautica Militare, sono già pronti da gustare all’interno di pratici pouch. Sulla Terra invece? Una volta ammollati, i legumi vanno nuovamente lavati sotto acqua corrente e si può procedere alla cottura che varia in funzione della dimensione e della tenacità del prodotto scelto. «Durante la preparazione – questo il consiglio dello chef di Argotec – l’acqua deve superare il livello dei legumi di circa 2-3 centimetri. La cottura deve essere dolce e omogenea, utilizzando una pentola con fondo abbastanza spesso in modo da uniformare il calore. Non aggiungete mai il sale durante la cottura in quanto tende a indurire la buccia, ma insaporite con alcune spezie solo alla fine. Infine, evitate l’utilizzo della pentola a pressione perché si tratta di un metodo di cottura troppo aggressivo».

Antonio Pilello

Per saperne di più: https://www.argotec.it/argotec/

Una ricetta di Stefano Polato – Burger di ceci al curry

Ingredienti (per 4 burger)

250 g di ceci già cotti 200 g di spinaci 100 g di cous cous 200 ml di brodo vegetale pangrattato Olio extravergine di oliva curry in polvere salvia, rosmarino e timo sale e pepe

Procedimento: Ammollare i ceci e cuocerli in abbondante acqua. Spadellare per 4 minuti gli spinaci freschi (precedentemente lavati) in padella con un filo d’olio extravergine di oliva, sale e pepe.

Far bollire il brodo vegetale leggermente salato, spegnere il fuoco e versare il cous cous. Far riposare per 10 minuti finché non avrà completamente assorbito l’acqua. Trascorso il tempo sgranare il cous cous con le mani.

Unirvi i ceci cotti e scolati e schiacciare tutto con una forchetta.

Tritare gli spinaci cotti e aggiungerli al composto. Mescolare bene e insaporire con curry a piacere, pepe ed erbe aromatiche tritate.

Qualora fosse necessario, aggiungere del pangrattato per facilitare la lavorazione dei burger.

Dividere il composto ottenuto in 4 parti e formare i burger partendo da dei polpettoni e schiacciandoli, poi, a formare dei dischi. Cuocerli in forno a 200°C per 15/20 minuti.

Servire con pane integrale tostato, qualche foglia di lattuga e accompagnare con della senape.

Variare, variare e ancora variare: è questo il modo corretto per garantirsi attraverso l’alimentazione tutti i principi nutritivi di cui il nostro organismo ha bisogno. Proprio per questo lo schema del piatto unico ci aiuta a rendere ogni pasto il più completo possibile: 50% di carboidrati sotto forma di frutta (15%) o verdura (35%), ancora un 25% di carboidrati ma questa volta come cereali integrali e, infine, un 25% di proteine. Come condimento ovviamente olio extravergine di oliva. Le proteine possono essere di origine animale o vegetale. Infatti, proprio nell’ottica di rendere la propria dieta la più varia possibile, è sempre bene alternare le proteine animali con quelle vegetali.

Carne, pesce e uova apportano all’organismo tutti gli aminoacidi necessari per il suo corretto funzionamento. Siccome questi carne e uova sono anche ricchi di grassi, è bene alternarli con le proteine vegetali rappresentate prima di tutto dai legumi. Fagioli, lenticchie, ceci, piselli e le altre leguminose, soprattutto nella loro versione secca, sono delle importanti fonti proteiche a cui si aggiungono anche altre virtù quali il notevole contenuto di fibre. È vero che le proteine vegetali non sono ad alto valore biologico ma è possibile completare l’apporto di aminoacidi essenziali proprio grazie allo schema del piatto unico accompagnando, quindi, i legumi ai cereali integrali che presentano anch’essi una parte proteica. Abituiamoci, dunque, a rendere le leguminose una componente centrale della propria alimentazione quotidiana.

Filippo Ongaro

Per saperne di più: https://www.filippo-ongaro.it/

” Non è sempre facile e immediato passare dalla teoria alla pratica.

Quando gli astronauti sulla Stazione Spaziale Internazionale non sono coinvolti in qualche tipo di esperimento legato al metabolismo, hanno una certa libertà nella scelta della loro dieta e dei cibi che preferiscono mangiare.

Durante le prime missioni, come la D-2 Shuttle o le EuroMIR94 e 95 (missioni Europee presso la stazione MIR), la scelta del “menu spaziale” era lasciata agli astronauti in base ai loro gusti e non alle raccomandazioni mediche e nutrizionali per un corretto apporto calorico.  È chiaro quindi che con questo metodo sia molto facile andare in contro a carenze o al contrario eccedenze per quanto riguarda alcuni nutrienti, come ad esempio le proteine.

Dai dati raccolti durante le missioni è possibile vedere ad esempio come durante la missione D-2 (missione Shuttle STS-55) l’apporto di proteine per gli astronauti fosse stato solamente il 56% della razione raccomandata per un individuo medio sulla Terra. Un’insufficiente presenza di proteine nella dieta può portare (sulla Terra ma specialmente in microgravità) a conseguenze sull’intero organismo umano, sulla sintesi proteica, il metabolismo e la sintesi degli amminoacidi.

Vivere in microgravità (anche per brevi periodi) espone il corpo degli astronauti ad una potenziale riduzione della massa e del volume muscolare, come anche della loro potenza; in modo particolare per quanto riguarda la muscolatura delle gambe. Questo perché il tessuto muscolare è appunto costituito quasi del tutto da proteine.

Oltre a questo le proteine sono responsabili di apportare energia al corpo; quindi in caso di carenza di energia sono le proteine dei muscoli ad essere chiamate in causa.

A questo punto è chiaro come le proteine siano uno dei fattori essenziali quando il corpo si trova ad avere bisogno di energia in quanto gli amminoacidi essenziali (dei quali le proteine sono fatte) non sono prodotti dal nostro organismo.

In casi estremi di decesso per malnutrizione una delle maggiori cause è proprio il completo sfruttamento della riserva energetica delle proteine.

Non bisogna però pensare che un eccesso di proteine sia allora più salutare per il nostro corpo. Un esagerato apporto proteico (in particolare quando si associano proteine animali e una dieta povera di potassio o non si assumono abbastanza porzioni di frutta e verdura) può avere gravi conseguenze sulla forza delle nostre ossa, indebolendole . È quindi importante mantenere una dieta equilibrata e varia, associando alle proteine animali anche frutta e verdura.

Martina Heer

Proteine animali. Sotto questa definizione ricade una delle equazioni alimentari più difficili da risolvere del nostro secolo. Nella seconda metà del Novecento il consumo globale di carne è aumentato di 5 volte, passando dai 45 milioni di tonnellate di carne consumati nel 1950 agli attuali 250 milioni di tonnellate. Secondo le stime della Fao, questo consumo è destinato a raddoppiare entro il 2050.

Oggi, nei Paesi industrializzati si consumano mediamente 224 grammi di carne pro capite al giorno (circa 80 chili l’anno a persona), a fronte di una media di 30 grammi (11 chili di carne l’anno a persona) consumata in Africa. Le cifre relative agli animali macellati ogni anno sono esorbitanti. 58 miliardi di cui 11 in Cina e 9 negli Stati Uniti: questo dato impressionante indica il numero di polli macellati annualmente su scala mondiale; e se si prendono in considerazione altre specie, le cifre sono comunque altissime: un miliardo e 383 milioni di suini; 517 milioni di ovini; 430 milioni di caprini; 296 milioni di bovini… * Negli ultimi anni, i consumi di carne non si sono mantenuti elevati solo in America e in Europa, ma sono aumentati in Cina, in India e, in generale, nei Paesi in cui sta emergendo una nuova classe media con buone disponibilità economiche e in cui si registra una forte crescita demografica (la popolazione indiana, ad esempio, cresce di 200 milioni di abitanti ogni decennio).

All’aumento della domanda su scala mondiale è corrisposta una crescita impressionante della produzione industriale di carne e, di conseguenza, la concentrazione del potere nelle mani delle poche grandi aziende che possono soddisfare la domanda del mercato. Questa trasformazione nel settore dell’allevamento e della produzione di carne, a sua volta, ha una lunga serie di conseguenze negative: sull’ambiente, sulla salute e sulla qualità della vita umana, sul benessere animale e sull’equità sociale.

Ma ognuno, nel suo piccolo, può dare il proprio contributo a migliorare la situazione, a determinare un’inversione di tendenza. Ad esempio, consumando meno carne, ma di migliore qualità; scegliendo specie e razze diverse; scegliendo tagli diversi; diffidando di prezzi troppo bassi; privilegiando sempre la carne di animali allevati e macellati localmente, ed evitando il più possibile il prodotto di importazione; imparando a leggere bene le etichette; mettendo al primo posto il benessere animale; non riempiendo troppo il carrello della spesa; attivando la curiosità e chiedendo informazioni al macellaio o concedendoti di tanto in tanto qualche gita in fattoria, per vedere come vengono allevati gli animali… E infine ricordandoti che, spesso, le rinunce hanno anche un risvolto di piacevolezza: mangiare meno carne non è una condanna e ne guadagnano la tua salute, quella dell’ambiente e il benessere animale. Ricordati di “sostituirla” con alimenti gustosi e di stagione, e non ne sentirai troppo la mancanza!

Silvia Ceriani

Per saperne di più:

Slow Food da anni sta cercando di sensibilizzare i consumatori a mangiare meno carne, di migliore qualità. Quest’anno, proprio su questo argomento, dal 4 al 6 giugno si svolgerà a Denver l’evento internazionale Slow Meat (https://www.slowfoodusa.org/slow-meat-2015) organizzato da Slow Food Usa. Per conoscere la posizione di Slow Food in maniera più dettagliata, clicca qui: (https://www.slowfood.it/quanta-carne-mangiamo/).

Nel menu preparato da Argotec per Samantha Cristoforetti è presente un pesce troppo spesso sottovalutato, ma che potremmo a buon diritto definire eccezionale per le sue proprietà. Si tratta dello sgombro, anche detto macarello o lacerto, che è ecosostenibile, non troppo costoso e contiene tutte le proprietà salutari tipiche del pesce azzurro. Le proteine animali, quelle sane, sono davvero importanti per la dieta della nostra astronauta, in orbita ormai da oltre un mese grazie alla cooperazione tra ASI, ESA e Aeronautica Militare, così lo chef Stefano Polato ha pensato di inserire lo sgombro tra gli alimenti del bonus food della missione Futura: «Il macarello ha un gusto intenso e una carne davvero gradevole al palato, ma è soprattutto una riserva di acidi grassi polinsaturi omega-3. Inoltre, lo sgombro è indicato contro le infiammazioni dell’apparato digerente, quindi vale la pena di mangiarlo spesso, magari al forno o al vapore, ma anche al cartoccio e accompagnato con erbe aromatiche, spezie come lo zenzero o con gli agrumi, in base ai vostri gusti».

Anche la carne, quella bianca o rossa, può essere considerata molto importante all’interno di una sana e corretta alimentazione. Nel caso di Samantha, lo Space Food Lab di Argotec ha utilizzato il pollo da allevamento biologico a terra, ma secondo Polato anche la carne rossa può trovare posto nella nostra dieta settimanale, anche se alle giuste condizioni: «La carne rossa, ricca di ferro, è una fonte di proteine ad alto valore biologico perché in essa sono presenti tutti gli aminoacidi “essenziali”, cioè quelli che dobbiamo assumere tramite l’alimentazione visto che il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli autonomamente in quantità sufficiente. Chiaramente, è molto importante consumarne la giusta quantità, senza esagerare, alternandola alle proteine vegetali e scegliendone in modo accurato la provenienza così come il metodo di allevamento. Il mio consiglio è quello di scegliere i tagli più magri, in modo da evitare i grassi saturi che la rendono poco digeribile. Per quanto riguarda la preparazione, meglio scegliere cotture soft o gentili sfruttando basse temperature per evitare il più possibile la perdita dei nutrienti e la formazione di sostanze cancerogene. Oggi si utilizza molto la cottura sottovuoto a bassa temperatura (che tratterò nei prossimi post), a cui sono particolarmente affezionato per gli ottimi risultati che offre in quanto a gusto, ma soprattutto per il fatto che preserva al massimo i valori nutrizionali degli alimenti».

 Antonio Pilello

Per saperne di più: https://www.argotec.it/argotec/

Con il termine sintesi proteica si intende il processo biochimico attraverso cui l’informazione genetica contenuta nel DNA viene convertita in proteine che svolgono varie funzioni biologiche nel nostro organismo. Attraverso un processo detto di trascrizione dal DNA si forma un filamento di RNA messaggero che serve da stampo per la produzione di una specifica proteina.

La sintesi proteica è parte di una serie complessa di reazioni metaboliche che, consumando energia, formano molecole complesse a partire da quelle più semplici. Lo scopo è in particolare quello di riparare e ricostruire i tessuti danneggiati. Al contrario le reazioni che degradano molecole complesse liberando energia vengono dette cataboliche.

Il metabolismo è caratterizzato da un continuo susseguirsi di reazioni anaboliche e cataboliche che varia a secondo delle fasi della vita, degli stimoli nutrizionali e ambientali come per esempio la quantità e la tipologia di attività fisica.

Perché la sintesi proteica avvenga in maniera ordinata e regolare è necessario fornire all’organismo un quantitativo sufficiente di materia prima, cioè di proteine alimentari che daranno gli aminoacidi necessari a formare a loro volta le proteine con azione biologica nell’organismo. Questa quantità varia a secondo del livello di attività fisica e va da un minimo di 0.8 grammi per chilo corporeo per una persona sedentaria fino anche a 1.5-2 grammi per gli atleti di sport di forza e potenza. Inoltre le reazioni anaboliche sono regolate da una serie di ormoni tra cui l’insulina, l’ormone della crescita e il testosterone, anche essi influenzati dall’assunzione di cibo, dalla tipologia di attività fisica e soprattutto dal rapporto tra attività e recupero.

In situazioni come la permanenza a lungo termine in orbita, è fondamentale continuare a stimolare la sintesi proteica per ridurre al minimo le reazioni cataboliche a carico del muscolo e delle ossa. Questo si ottiene attraverso un’alimentazione bilanciata che assicura una quantità corretta di proteine e un programma di allenamento giornaliero che prevede un intenso uso dei muscoli con particolari attrezzi che simulano l’allenamento con i pesi, logicamente impossibile in orbita.

Dr. Filippo Ongaro

Per saperne di più: https://www.filippo-ongaro.it/

Quando si parla di muscoli molto spesso le persone pensano immediatamente ai fisici scolpiti degli atleti o ancora di più alle masse muscolari enormi dei culturisti.

Ma i muscoli servono a tutti noi, esattamente come il cuore, il cervello, la pelle o le ossa, ed è per questo che tutti noi li abbiamo.

Pochi sanno però che ogni anno dopo i 35 anni la nostra massa muscolare si ridurrà dello 0.5-1%. Arrivati ai 75 anni, per esempio, se non avremmo fatto nulla per rallentare questa perdita, potremmo ritrovarci con il 40% di massa muscolare in meno!

Questo comporta una perdita di forza e di autonomia funzionale che molto spesso è alla base della spirale che porta alla tipica fragilità dell’anziano con debolezza, perdita di equilibrio e progressiva difficoltà ad uscire di casa. A sua volta questo comporterà cambiamenti psicologici che portano all’isolamento e anche ad un conseguente rallentamento delle funzioni cognitive.

Ovviamente non tutto dipende dalla presenza o meno di muscoli ma ricordiamoci che una muscolatura integra e forte aiuta a regolare la glicemia, la pressione arteriosa e perfino l’umore e mantiene solide le ossa e per questo è un aspetto centrale nel mantenimento della salute.

Per evitare questa evoluzione negativa non serve cimentarsi in attività estreme ma basta piuttosto dare spazio nella nostra routine settimanale a qualche allenamento con pesi o elastici o perfino al semplice corpo libero in aggiunta ad una buona dose di attività aerobica come il camminare, la corsa, il nuoto o la bici. Inoltre va ricordato che per mantenere la massa muscolare integra è necessario assumere una quantità adeguata di proteine scegliendo in particolare tra pesce, legumi e carni magre. Se non vi convince l’idea di costruire muscoli più forti per ragioni estetiche, prima di accantonare l’idea di allenarvi di più, ricordatevi che più muscoli significa davvero più vita.

Dr. Filippo Ongaro

per saperne di più: https://www.filippo-ongaro.it/

Nell’immagine di copertina: l’astronauta ESA Thomas Pesquet in una sessione di allenamento a Terra con ARED (advanced Resistive Exercise Device) al Columbia Center presso il Johnson Space Center (NASA) il 16 settembre 2014.