→ Osteoporosi

Fonti di calcio vegetali

Quando si pensa all’assunzione di calcio, si fa quasi sempre riferimento al latte e ai suoi derivati. In realtà esistono molti altri alimenti che dovrebbero essere presi in considerazione. La maggior parte deriva dal mondo vegetale. Tra questi abbiamo i semi di sesamo e quelli di lino, il cavolo verde, gli spinaci, i broccoli, la quinoa, i legumi e le mandorle. «Tutti questi ingredienti – come ci spiega lo chef Stefano Polato – sono presenti in modo sostanzioso nel menu di Argotec per Samantha Cristoforetti, visto che assicurano un buon apporto di calcio, assolutamente fondamentale per chi vive in assenza di peso. Fra gli obiettivi del bonus food, infatti, è di primaria importanza permettere a Samantha di arginare i danni all’apparato scheletrico, ma allo stesso tempo garantirle una facile digeribilità. In effetti, i latticini possono risultare pesanti e non a tutti gradevoli, ma per fortuna il mondo vegetale ci viene in aiuto. Tra l’altro, molti semi oleaginosi, come quelli di sesamo, ci consentono di insaporire i piatti, diminuendo allo stesso tempo la quantità di sale».

Le cattive abitudini alimentari ci hanno indotto a fare un uso eccessivo di sale e zucchero, che oggi risultano essere “inquinanti” non solo per l’organismo, ma anche per il nostro palato. Tuttavia esistono dei validi sostituti: come fatto all’interno dello Space Food Lab di Argotec, al posto del sale è possibile utilizzare le spezie che abbiamo nella dispensa, anche se troppo spesso ce ne dimentichiamo. «Solo per citarne alcune – sottolinea Polato – mi vengono in mente il rosmarino, il timo (ideale per condire il pesce), la noce moscata (per salse e risotti), la maggiorana, il peperoncino (un ottimo vasodilatatore), il coriandolo, il cumino, la curcuma e la menta. Per le insalate, invece, il mio consiglio è quello di provare il gomasio. Utilizzato comunemente nella cucina asiatica, si tratta di un misto di semi di sesamo tostati e macinati con una quantità minima di sale. Si può preparare facilmente anche a casa».

Ricetta

Per ottenere 100 grammi di gomasio occorrono 1 cucchiaio di sale integrale marino fino, 8 cucchiai di sesamo e un cucchiaio di erbe aromatiche secche a piacere (salvia, rosmarino, alloro, timo, origano). In una padella antiaderente far dorare leggermente il sesamo a fuoco basso, mescolando con un cucchiaio di legno, facendo molta attenzione che i semi non abbrustoliscano o inizino a fumare. In quel caso, si formerebbe il sesamolo, che è una sostanza tossica e non particolarmente piacevole. Aggiungere il sale, le spezie secche e tritati, i semi di sesamo nel mortaio e pestare con molta pazienza. Conservare in un contenitore di vetro chiuso e al fresco per circa una settimana.

Per saperne di più: http://www.argotec.it/argotec/

Fai il pieno giusto | Osteoporosi

09/06/2015

I tre alleati per la salute delle ossa

Sei mesi nello spazio, la durata media della permanenza sulla Stazione Spaziale Internazionale per un astronauta, mettono a dura prova la salute delle ossa. La perdita ossea è, infatti, uno degli “effetti indesiderati” delle missioni spaziali. Ovviamente non è la microgravità ma un insieme di altri fattori, tra cui l’invecchiamento e la sedentarietà, a determinare anche qui sulla Terra un progressivo indebolimento delle ossa. È l’effetto di quello che tutti noi conosciamo come osteoporosi. Per preservare quanto più possibile la salute delle ossa e prevenire l’osteoporosi è possibile affidarsi a tre sostanze fondamentali: il calcio, la vitamina D e la vitamina K2. Il calcio è sicuramente il minerale che tutti associano alla salute dell’osso. Infatti, questo minerale, insieme al fosforo, dà forma e struttura allo scheletro. È risaputo come latte e latticini siano ricchi di calcio altamente biodisponibile. Ma va ricordato, in particolare per chi fosse intollerante al lattosio o allergico alla caseina, che anche altri alimenti contengono questo importante minerale come per esempio il pesce azzurro, la frutta secca, gli ortaggi a foglia verde e i sostituti vegetali del latte che sono spesso addizionati con calcio. Il calcio da solo non basta. Per far sì che venga correttamente assorbito e che si depositi sulle ossa, necessita dell’aiuto delle vitamine D e K2. La vitamina D si forma quando la pelle viene esposta ai raggi ultravioletti e per questo è importante trascorrere un po’ di tempo all’aria aperta, soprattutto durante la bella stagione senza ovviamente scottarsi. L’azione positiva della vitamina D sull’assorbimento del calcio è favorita dalla vitamina K2, che si trova in gran quantità negli ortaggi a foglia verde come gli spinaci, la lattuga e le diverse varietà di cavolo ma anche in prodotti animali come l’uovo e le carni. Questa vitamina attiva una proteina detta osteocalcina che permette il deposito del calcio nell’osso. Dr. Filippo Ongaro

Osteoporosi | Una cosa da ragazzi

26/05/2015

Osteoblasti, osteoclasti e salute delle ossa

Le reazioni metaboliche del nostro organismo si possono grossolanamente suddividere in cataboliche e anaboliche. Nelle prime, si verifica una distruzione di tessuti finalizzata a produrre energia. Mentre nelle seconde si usa energia per sintetizzare e riparare i tessuti stessi. Fino ai 30-40 anni di età sulla Terra il nostro corpo vive in una condizione di equilibrio tra catabolismo e anabolismo. Con il passare degli anni iniziano a prevalere le reazioni cataboliche che portano ad una progressiva riduzione della massa muscolare e ossea. Negli astronauti, indipendentemente dall’età, la vita nello spazio stimola il catabolismo accelerando di molto la distruzione del tessuto osseo e muscolare.

In questo video l’ astronauta ESA Andreas Mogensen ci mostra come la salute delle ossa degli astronauti sia studiata anche ben prima della partenza per la Stazione Spaziale:


Nel caso dell’osso esistono cellule diverse deputate a sintetizzare osso e a riassorbirle, dette rispettivamente osteoblasti e osteoclasti. Sulla Terra, così come nello spazio, una nutrizione corretta e un piano di esercizio fisico completo possono contribuire a stimolare le risposte anaboliche. Va ricordato che l’attività fisica di per sé ha un effetto catabolico sull’organismo e che è tramite il recupero e l’introduzione di alimenti che si attiva la risposta anabolica che porta al miglioramento della prestazione e all’aumento della massa muscolare e ossea.

Esiste, quindi, una sinergia fondamentale tra attività fisica, recupero e nutrizione sia sul piano quantitativo che qualitativo. Per esempio, è fondamentale la tempistica dell’introduzione di alimenti rispetto all’attività fisica. Non assumere alimenti immediatamente dopo lo sforzo non permette di attivare la risposta anabolica e rischia di far diventare l’allenamento controproducente.

Dr. Filippo Ongaro

Per saperne di più: www.filippo-ongaro.it/

Osteoporosi | Una cosa da ragazzi

21/05/2015

Sei mesi nello spazio come 10 anni sulla Terra

Vivere nello spazio in assenza di gravità può sembrare divertente e rilassante ma è in realtà una condizione piuttosto logorante.

La Stazione Spaziale orbita attorno alla Terra a circa 400 km di altezza e a 28.000 km/h. Vuol dire che il ritmo naturale sonno-veglia è completamente alterato e mantenuto artificialmente grazie alle luci a bordo. Si vive fuori dall’atmosfera e, quindi, si è esposti ad una quantità di radiazioni enormi rispetto a quelle presenti sulla Terra. Le apparecchiature di bordo sono rumorose a tal punto che vivere nella Stazione Spaziale è un po’ come stare per dei mesi in una cabina di un aereo.

In più siamo in una situazione di assenza di peso che comporta un adattamento muscolare e scheletrico importante con perdita di tessuto, di forza e di capacità funzionale. Per questo si stima che sei mesi in orbita equivalgano grosso modo a dieci anni sulla Terra.

Per contrastare questo processo di invecchiamento agli astronauti viene prescritto non solo un programma nutrizionale preciso ma anche un piano di attività fisica piuttosto intenso di circa due ore al giorno e che comprende sia attività aerobica che attività muscolare, ovviamente svolte su attrezzi sviluppati appositamente per la stazione spaziale. Questo programma viene in gergo chiamato piano di contromisure, proprio a sottolineare la volontà di contrastare le alterazioni causate dallo stare nello spazio.

Dr. Filippo Ongaro

Osteoporosi | Sfida

14/05/2015