→ Una cosa da ragazzi

Capire come il nostro corpo interagisce con il cibo che mangiamo? É una cosa da ragazzi!
In questa sezione ogni settimana cercheremo di capire insieme come determinati cibi parlano al nostro corpo e gli danno istruzioni diverse.

La amara verità sullo zucchero

Se una volta si sosteneva che cervello e i muscoli hanno bisogno di zuccheri oggi, secondo alcuni autori, lo zucchero può avere conseguenze deleterie sul metabolismo e può favorire la tendenza ad aumentare di peso.

Le nostre cellule hanno senza dubbio bisogno di zucchero ma non serve fornirlo dall’esterno perché l’organismo è capace di produrlo nelle quantità giuste a partire da alimenti più complessi.

Negli ultimi anni, soprattutto nei paesi occidentali, il consumo di zucchero è aumentato molto e, visto il parallelo calo nel consumo di grassi, c’è da pensare che lo zucchero sia almeno in parte responsabile del continuo aumento di persone sovrappeso. La sedentarietà sempre più diffusa, un eccesso di calorie rispetto ai consumi e una percentuale elevata di esse provenienti da zuccheri hanno favorito il diffondersi dell’insulino-resistenza, una condizione per cui le cellule diventano insensibili all’insulina stessa. In pratica, per riportare in un range normale la glicemia sollecitata dallo zucchero assunto in eccesso, il pancreas è costretto a produrre maggiori quantità di insulina. Nel tempo l’insulina in eccesso satura il meccanismo con serie conseguenze per la salute, tra cui il diabete, l’obesità, l’ipercolesterolemia e l’ipertensione. La resistenza insulinica, oggi molto comune, deriva quindi dall’associazione di sedentarietà e consumo eccessivo di zuccheri ed è legata a molte condizioni patologiche.

Secondo alcuni ricercatori, particolarmente dannosi sono gli zuccheri liquidi, sia quelli introdotti nella preparazione industriale degli alimenti che quelli assunti tramite l’uso di bevande zuccherate. Questi, infatti, saziano pochissimo e tendono per questo ad alterare l’appetito incidendo sulla complessiva assunzione di cibo. Le indicazioni ufficiali suggeriscono di riservare agli zuccheri non più del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero (corrispondenti, per una dieta media di 2100 calorie, a 56-84 grammi). Particolare attenzione va fatta ovviamente nei casi di diabete ma in generale forse conviene considerare gli zuccheri più come uno sfizio da concedersi di tanto in tanto che come una necessità quotidiana.

Dr. Filippo Ongaro

Per saperne di più: http://www.filippo-ongaro.it/

Una cosa da ragazzi | Zuccheri e obesità

22/12/2014

Combattere la sindrome metabolica? Si può fare!

La sindrome metabolica è una condizione clinica che colpisce un numero elevato di persone a livello mondiale e a un’età media che diventa sempre più bassa. Può essere definita come una sorta di “anticamera” di patologie cardiovascolari e metaboliche. Si riconosce se si manifestano contemporaneamente almeno tre di questi segnali: ipertensione, valori alti di trigliceridi, glicemia, colesterolo e obesità addominale. Quest’ultimo fattore è quello più indicativo della sindrome metabolica perché un eccesso di grasso corporeo concentrato sull’addome è legato ad uno scorretto metabolismo dei grassi e degli zuccheri e  ad una conseguente elevata concentrazione di insulina nel sangue. In pratica, per assorbire l’eccessiva quantità di glucosio presente nel sangue, il pancreas deve incrementare la sua produzione di insulina; così facendo, però, a lungo andare, il meccanismo di regolazione si altera aprendo le porte al diabete.

Una sana alimentazione e una regolare attività fisica sono gli elementi chiave per curare e prevenire la sindrome metabolica. E’ buona norma eliminare il consumo di carboidrati raffinati per evitare picchi della glicemia e preferire i carboidrati ricchi di fibre dei cereali integrali, della frutta e della verdura. Nell’alimentazione anti-sindrome metabolica, poi, non devono mancare nemmeno i legumi, il pesce, la frutta secca e i grassi “buoni” dell’olio extravergine di oliva.

Per quanto riguarda l’attività fisica, invece, non bisogna dimenticare l’importanza di sviluppare la forza muscolare, per esempio attraverso esercizi con dei pesi, aspetto spesso trascurato ma che migliora molto il meccanismo di regolazione della glicemia e la produzione di insulina.

Dr. Filippo Ongaro

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Una cosa da ragazzi | Zuccheri e obesità

08/12/2014

Perché ingrassiamo?

Sul perché così tante persone tendono ad ingrassare sono stati scritti fiumi di parole e pubblicati migliaia di studi. La risposta di base è piuttosto semplice: mangiamo molto di più di ciò che consumiamo e quindi accumuliamo il surplus energetico sotto forma di grasso. Ma per comprendere meglio il problema occorre andare indietro nel tempo e capire come l’ambiente in cui viviamo influisca sulla nostra salute in modo più determinante di ciò che appare ad uno sguardo superficiale. Gli scienziati concordano nell’affermare che il nostro DNA non è cambiato negli ultimi 150.000 anni, un tempo brevissimo in termini evolutivi ma assolutamente sufficiente ad aver permesso una radicale trasformazione del nostro stile di vita.

Gli esseri umani sono biologicamente adatti ad un mondo di scarsità, un mondo in cui il cibo era poco e difficile da ottenere, in cui il lavoro fisico  e la fatica dominavano la vita di tutti. In un contesto di questo tipo essere predisposti ad ingrassare rappresentava un enorme vantaggio in quanto dava qualche chance in più di sopravvivere.

Nel corso della civilizzazione la bilancia tra entrate e consumi si è lentamente spostata a favore delle entrate grazie a tecnologie più raffinate, ad una maggior reperibilità degli alimenti e a lavori meno fisici e più intellettuali. Ma è solo negli ultimi cento anni che questo rapporto si è sbilanciato drasticamente con conseguenze evidenti a tutti.

Nelle ultime decadi sono cambiati anche i nostri alimenti, tendenzialmente più raffinati e poveri di fibra, arricchiti di zucchero, grassi e altre sostanze che possono contribuire a creare risposte ormonali e metaboliche anomale che potenziano l’effetto del bilancio calorico alterato. Questi alimenti provocano inoltre una risposta di piacere molto più intensa di quella indotta dai cibi forniti dalla natura e la ricerca di appagamento che ne consegue rende molto difficile regolare le quantità di cibo introdotto solo sulla base delle necessità fisiche e metaboliche.

Oggi sono le emozioni legate al cibo a prevalere su tutto il resto e se aggiungiamo a questo il fatto che la sedentarietà è ormai il modo di vivere naturale della maggior parte di noi, si capisce perché un problema apparentemente semplice è in realtà così difficile da risolvere.

Dr. Filippo Ongaro

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Una cosa da ragazzi | Zuccheri e obesità

02/12/2014

Macronutrienti e calorie

Gli alimenti sono costituiti da un insieme di sostanze che hanno funzioni diverse all’interno del nostro organismo e che vengono genericamente definiti nutrienti. Questi a loro volta si suddividono in macro e micro-nutrienti a seconda della quantità necessaria ad un corretto funzionamento del nostro organismo.

Carboidrati, proteine e grassi sono macronutrienti mentre vitamine e minerali sono micronutrienti.

I macronutrienti sono le sostanze di cui il corpo ha un grande bisogno perché apportano energia e materia prima per la costruzione e riparazione dei tessuti. I micronutrienti, invece, sono necessari in piccole quantità perché hanno principalmente funzioni di regolazione. Come mai si parla di calorie e cosa sono?

La caloria alimentare è, l’energia necessaria per innalzare di 1°C la temperatura di un kg di acqua distillata ed è in pratica un indicatore dell’apporto energetico di un alimento. Nella classica piramide alimentare adottata anche nel nostro Paese si consiglia di assumere circa il 60% delle calorie giornaliere da carboidrati di cui almeno tre quarti da carboidrati complessi, circa il 20-25% da grassi e il rimanente dalle proteine.

A queste indicazioni possiamo aggiungerne altre più specifiche. In primo luogo, una buona parte dei carboidrati può arrivare  da frutta e verdura invece  che da pane, pasta, pizza o patate.

Quando poi si sceglie di usare dei cereali, meglio se si assumono quelli integrali ricchi di fibra.

I grassi che devono essere più presenti sono per esempio quelli monoinsaturi dell’olio d’oliva extravergine e quelli polinsaturi del pesce azzurro, rispetto invece a quelli saturi di carne rossa e formaggi. Per lo stesso motivo, nello scegliere le proteine scegliamo più spesso quelle magre e con grassi sani come quelle del pesce, oppure quelle vegetali fornite dai legumi.

E poi non dimentichiamo l’acqua, l’elemento vitale per eccellenza che forma circa il 60% del nostro corpo e senza la quale l’intera macchina metabolica sarebbe destinata a fermarsi.

Dr. Filippo Ongaro

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Metabolismo ed energia | Una cosa da ragazzi

26/11/2014

Non tutte le calorie sono uguali

Quanti, leggendo sulla confezione di un alimento, cercano subito quante calorie contiene trascurando tutte le informazioni sulla quantità di proteine, zuccheri e grasse e sulla tipologia di ingredienti? Quante volte si associa l’idea di sana alimentazione al semplice mangiare meno? Sembra che il nostro rapporto con il cibo si basi quasi esclusivamente sulle calorie, non considerando quindi tante altre importanti informazioni che sono presenti in ogni alimento.

Su questo tema, un diverso punto di vista è offerto dalla nutrigenomica ogni  alimento non è un semplice insieme di calorie ma un veicolo di informazioni che entrano nell’organismo e agiscono sui processi cellulari, l’espressione genica e la funzionalità metabolica.

Secondo la nutrigenomica, quindi, bisogna considerare non solo la quantità di calorie ma anche la loro qualità. Per capire questo concetto basti pensare alla frutta secca: i dolciumi sono ad esempio molto ricchi di calorie ma come qualitá non possono essere certo paragonate a quelle provenienti ad esempio da mandorle, nocciole e noci..Se attraverso la frutta secca nutriamo l’organismo con sali minerali, grassi sani e antiossidanti, con caramelle e merendine forniamo al corpo solo zuccheri.

Diversi studi indicano come un’alimentazione sana non dipenda solo dalle quantità di calorie ingerite ma  anche dalla qualità dei cibi e dal corretto bilanciamento tra macro e micronutrienti, cioè tra proteine, carboidrati e grassi oltre che vitamine, sali minerali e fibre.

Le calorie quindi contano ma sono solo uno dei molteplici fattori da considerare per capire come il cibo influisce sulla salute del nostro organismo.

Dr. Filippo Ongaro

Per saperne di piú: http://www.filippo-ongaro.it/

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25/11/2014