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Potremmo chiamarli il buono, il brutto e il cattivo! No, non stiamo parlando di spaghetti-western e del celebre film del 1966 diretto da Sergio Leone. Ci riferiamo, invece, ai grassi, i cosiddetti lipìdi. Molto spesso se ne parla male, tuttavia alcuni sono fondamentali per la nostra salute visto che riducono l’infiammazione cronica, favoriscono l’abbassamento del colesterolo “cattivo” LDL e sono un valido aiuto nella prevenzione delle patologie cardiovascolari. Altri, al contrario, sono dannosi e dobbiamo fare attenzione affinché non siano presenti nella nostra dieta. Voi avete davvero idea di quello che mangiate? Sapete distinguere quali alimenti hanno i grassi buoni e quali quelli cattivi?

I lipìdi buoni attivano i geni che fanno bruciare calorie, aumentano il metabolismo e migliorano l’azione dell’insulina. Quelli cattivi hanno invece l’effetto opposto.

Del gruppo dei lipìdi buoni fanno parte gli acidi grassi polinsaturi omega 3: sono dei potenti antinfiammatori e sono contenuti in salmone, sgombro, sardine, in vari semi, come quelli di lino, e nelle noci. Poi abbiamo i grassi monoinsaturi: abbassano il colesterolo e la glicemia e sono contenuti nell’olio d’oliva, nelle mandorle, nelle noci brasiliane, negli anacardi, nell’avocado e in alcuni semi, come quelli del sesamo.

Fanno parte dei buoni anche alcuni grassi saturi. Normalmente non fanno bene, soprattutto quelli contenuti in formaggi e carni, tuttavia una minima quantità, per esempio proveniente dal latte di cocco, è utile all’organismo grazie al ricco contenuto di acido laurico che è importante per il sistema nervoso centrale. Infine, anche alcuni degli acidi grassi polinsaturi omega 6 sono in grado di produrre delle sostanze antinfiammatorie. È necessario assumerne piccole dosi da fonti non raffinate, cioè da prodotti alimentari industriali non eccessivamente elaborati, come olio di sesamo, di girasole, di noce, pressati a freddo.

Nel secondo gruppo, ovvero dei grassi “cattivi”, ci sono tutti gli altri acidi grassi omega 6: sono quelli polinsaturi raffinati e non pressati a freddo degli oli vegetali. C’è anche l’acido arachidonico, presente nel latte, nei suoi derivati e nella carne rossa. Sono nocivi anche gli altri acidi grassi saturi, cioè quelli presenti in manzo, pollo, formaggi, latte e derivati. Contrariamente a quanto si possa pensare, le uova contengono invece una quantità molto limitata di grassi.

Anche alcuni grassi sintetici hanno un effetto negativo sul metabolismo perché vengono prodotti industrialmente attraverso l’idrogenazione, un processo in cui l’idrogeno viene aggiunto a un olio vegetale per trasformarlo in un prodotto solido. È il caso della margarina, per esempio, ma questi grassi vengono usati nei prodotti da forno (crackers, biscotti, snack), nei cibi fritti e in quelli processati. Un consumo eccessivo di questi grassi “cattivi” compromette la salute di cuore e vasi e può aumentare il rischio di tumore.

Filippo Ongaro

Quando si parla di muscoli molto spesso le persone pensano immediatamente ai fisici scolpiti degli atleti o ancora di più alle masse muscolari enormi dei culturisti.

Ma i muscoli servono a tutti noi, esattamente come il cuore, il cervello, la pelle o le ossa, ed è per questo che tutti noi li abbiamo.

Pochi sanno però che ogni anno dopo i 35 anni la nostra massa muscolare si ridurrà dello 0.5-1%. Arrivati ai 75 anni, per esempio, se non avremmo fatto nulla per rallentare questa perdita, potremmo ritrovarci con il 40% di massa muscolare in meno!

Questo comporta una perdita di forza e di autonomia funzionale che molto spesso è alla base della spirale che porta alla tipica fragilità dell’anziano con debolezza, perdita di equilibrio e progressiva difficoltà ad uscire di casa. A sua volta questo comporterà cambiamenti psicologici che portano all’isolamento e anche ad un conseguente rallentamento delle funzioni cognitive.

Ovviamente non tutto dipende dalla presenza o meno di muscoli ma ricordiamoci che una muscolatura integra e forte aiuta a regolare la glicemia, la pressione arteriosa e perfino l’umore e mantiene solide le ossa e per questo è un aspetto centrale nel mantenimento della salute.

Per evitare questa evoluzione negativa non serve cimentarsi in attività estreme ma basta piuttosto dare spazio nella nostra routine settimanale a qualche allenamento con pesi o elastici o perfino al semplice corpo libero in aggiunta ad una buona dose di attività aerobica come il camminare, la corsa, il nuoto o la bici. Inoltre va ricordato che per mantenere la massa muscolare integra è necessario assumere una quantità adeguata di proteine scegliendo in particolare tra pesce, legumi e carni magre. Se non vi convince l’idea di costruire muscoli più forti per ragioni estetiche, prima di accantonare l’idea di allenarvi di più, ricordatevi che più muscoli significa davvero più vita.

Dr. Filippo Ongaro

per saperne di più: https://www.filippo-ongaro.it/

Nell’immagine di copertina: l’astronauta ESA Thomas Pesquet in una sessione di allenamento a Terra con ARED (advanced Resistive Exercise Device) al Columbia Center presso il Johnson Space Center (NASA) il 16 settembre 2014.