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Le reazioni metaboliche del nostro organismo si possono grossolanamente suddividere in cataboliche e anaboliche. Nelle prime, si verifica una distruzione di tessuti finalizzata a produrre energia. Mentre nelle seconde si usa energia per sintetizzare e riparare i tessuti stessi. Fino ai 30-40 anni di età sulla Terra il nostro corpo vive in una condizione di equilibrio tra catabolismo e anabolismo. Con il passare degli anni iniziano a prevalere le reazioni cataboliche che portano ad una progressiva riduzione della massa muscolare e ossea. Negli astronauti, indipendentemente dall’età, la vita nello spazio stimola il catabolismo accelerando di molto la distruzione del tessuto osseo e muscolare.

In questo video l’ astronauta ESA Andreas Mogensen ci mostra come la salute delle ossa degli astronauti sia studiata anche ben prima della partenza per la Stazione Spaziale:

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Nel caso dell’osso esistono cellule diverse deputate a sintetizzare osso e a riassorbirle, dette rispettivamente osteoblasti e osteoclasti. Sulla Terra, così come nello spazio, una nutrizione corretta e un piano di esercizio fisico completo possono contribuire a stimolare le risposte anaboliche. Va ricordato che l’attività fisica di per sé ha un effetto catabolico sull’organismo e che è tramite il recupero e l’introduzione di alimenti che si attiva la risposta anabolica che porta al miglioramento della prestazione e all’aumento della massa muscolare e ossea.

Esiste, quindi, una sinergia fondamentale tra attività fisica, recupero e nutrizione sia sul piano quantitativo che qualitativo. Per esempio, è fondamentale la tempistica dell’introduzione di alimenti rispetto all’attività fisica. Non assumere alimenti immediatamente dopo lo sforzo non permette di attivare la risposta anabolica e rischia di far diventare l’allenamento controproducente.

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L’infiammazione è una risposta fisiologica e protettiva dei tessuti (in particolare quelli vascolari) a uno stimolo nocivo. Senza un’adeguata risposta infiammatoria, una ferita anche banale non potrebbe guarire e diventerebbe quindi un rischio mortale. L’infiammazione, come lo stress, è però una risposta d’emergenza: tanto necessaria quanto deleteria se costantemente attiva.

L’infiammazione è costituita da una vera e propria cascata di reazioni biochimiche che coinvolgono in particolare il sistema immunitario: istamina, interleuchina, leucotrieni, trombossani, proteina c reattiva e fibrinogeno sono alcune delle molecole coinvolte che fungono, in alcuni casi, anche da marcatori del processo infiammatorio.

Molte patologie, dall’Alzheimer all’infarto, dal diabete all’artrite, hanno una base infiammatoria comune. Ciò che mangiamo può avere un legame con la propensione dei nostri tessuti ad infiammarsi o meno. Se la nostra dieta sarà ricca di zucchero e grassi vegetali o peggio idrogenati la produzione di molecole infiammatorie sarà accentuata.

Se, al contrario, assumiamo molto pesce azzurro, cereali integrali, verdure e spezie daremo un contributo nelle direzione inversa, cioè di modulazione corretta dei processi infiammatori. Questo ovviamente diventa ancora più importante nei casi in cui una malattia infiammatoria sia già presente. Il contributo dell’alimentazione non è detto che sia curativo ma può dare un aiuto importante nella gestione dei sintomi e dell’evoluzione della patologia stessa.

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Potremmo chiamarli il buono, il brutto e il cattivo! No, non stiamo parlando di spaghetti-western e del celebre film del 1966 diretto da Sergio Leone. Ci riferiamo, invece, ai grassi, i cosiddetti lipìdi. Molto spesso se ne parla male, tuttavia alcuni sono fondamentali per la nostra salute visto che riducono l’infiammazione cronica, favoriscono l’abbassamento del colesterolo “cattivo” LDL e sono un valido aiuto nella prevenzione delle patologie cardiovascolari. Altri, al contrario, sono dannosi e dobbiamo fare attenzione affinché non siano presenti nella nostra dieta. Voi avete davvero idea di quello che mangiate? Sapete distinguere quali alimenti hanno i grassi buoni e quali quelli cattivi?

I lipìdi buoni attivano i geni che fanno bruciare calorie, aumentano il metabolismo e migliorano l’azione dell’insulina. Quelli cattivi hanno invece l’effetto opposto.

Del gruppo dei lipìdi buoni fanno parte gli acidi grassi polinsaturi omega 3: sono dei potenti antinfiammatori e sono contenuti in salmone, sgombro, sardine, in vari semi, come quelli di lino, e nelle noci. Poi abbiamo i grassi monoinsaturi: abbassano il colesterolo e la glicemia e sono contenuti nell’olio d’oliva, nelle mandorle, nelle noci brasiliane, negli anacardi, nell’avocado e in alcuni semi, come quelli del sesamo.

Fanno parte dei buoni anche alcuni grassi saturi. Normalmente non fanno bene, soprattutto quelli contenuti in formaggi e carni, tuttavia una minima quantità, per esempio proveniente dal latte di cocco, è utile all’organismo grazie al ricco contenuto di acido laurico che è importante per il sistema nervoso centrale. Infine, anche alcuni degli acidi grassi polinsaturi omega 6 sono in grado di produrre delle sostanze antinfiammatorie. È necessario assumerne piccole dosi da fonti non raffinate, cioè da prodotti alimentari industriali non eccessivamente elaborati, come olio di sesamo, di girasole, di noce, pressati a freddo.

Nel secondo gruppo, ovvero dei grassi “cattivi”, ci sono tutti gli altri acidi grassi omega 6: sono quelli polinsaturi raffinati e non pressati a freddo degli oli vegetali. C’è anche l’acido arachidonico, presente nel latte, nei suoi derivati e nella carne rossa. Sono nocivi anche gli altri acidi grassi saturi, cioè quelli presenti in manzo, pollo, formaggi, latte e derivati. Contrariamente a quanto si possa pensare, le uova contengono invece una quantità molto limitata di grassi.

Anche alcuni grassi sintetici hanno un effetto negativo sul metabolismo perché vengono prodotti industrialmente attraverso l’idrogenazione, un processo in cui l’idrogeno viene aggiunto a un olio vegetale per trasformarlo in un prodotto solido. È il caso della margarina, per esempio, ma questi grassi vengono usati nei prodotti da forno (crackers, biscotti, snack), nei cibi fritti e in quelli processati. Un consumo eccessivo di questi grassi “cattivi” compromette la salute di cuore e vasi e può aumentare il rischio di tumore.

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Quando si analizza l’effetto dei carboidrati non ci si deve fermare solo alle calorie che apportano. I cereali integrali, la frutta e la verdura sono ricchi di fibra e di fitonutrienti in grado di modulare l’espressione dei nostri geni e quindi di aiutarci a rimanere sani. Inoltre, possiedono un basso indice glicemico, vale a dire una scarsa capacità di innalzare la glicemia e di stimolare la produzione di insulina. Possiamo dunque dire che i carboidrati buoni hanno un elevato indice di fitonutrienti e un basso indice glicemico. Questo è molto importante perché sono proprio i fitonutrienti i principali messaggeri che veicolano le informazioni contenute nel cibo all’interno delle nostre cellule e che, regolando l’espressione genica, determinano la nostra salute. Per questo una dieta corretta dovrebbe prevedere una netta prevalenza di cibi vegetali e integrali.

Quando i carboidrati vengono processati, la quasi totalità dei principi attivi e dei fitonutrienti che contengono viene eliminata. Pasta bianca, pane bianco, riso bianco, crackers, cereali da colazione, fette biscottate sono ricchi di calorie, hanno un elevato indice glicemico ma apportano scarse quantità di fitonutrienti. La ricerca scientifica ha dimostrato che non solo gli zuccheri ma anche i cereali raffinati possono nel tempo causare una sovrapproduzione di insulina che porta a una condizione simile alla saturazione: le cellule diventano insensibili a questo ormone e, di conseguenza, più zucchero rimane in circolo.

Con indice glicemico si intende la velocità con cui i carboidrati presenti in uno specifico alimento innalzano la glicemia. L’indice glicemico non tiene però conto della quantità di carboidrati realmente presenti nell’alimento stesso. Questo può portare a degli errori interpretativi. Per esempio le carote bollite hanno un indice glicemico elevato ma la quantità di carboidrati in esse contenuta è minima e quindi per avere un reale effetto sulla glicemia sarebbe necessario assumerne una dose molto elevata. Per questo è utile considerare anche il carico glicemico, parametro che tiene in considerazione la reale quantità di carboidrati presenti nel cibo preso in esame. Un pasto sano dovrebbe essere sempre a basso carico glicemico. La presenza abituale nella nostra dieta di elevate quantità di carboidrati bianchi e zuccheri e la scarsità di fibra fanno sì che la maggior parte di noi mangi pasti a elevato carico glicemico. Aumentare l’assunzione di verdura e preferire i cereali integrali alle versioni raffinate può aiutarci a ridurre il rischio di insulino-resistenza,  a controllare l’appetito, a perdere peso e a tenere sotto controllo il colesterolo

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Se una volta si sosteneva che cervello e i muscoli hanno bisogno di zuccheri oggi, secondo alcuni autori, lo zucchero può avere conseguenze deleterie sul metabolismo e può favorire la tendenza ad aumentare di peso.

Le nostre cellule hanno senza dubbio bisogno di zucchero ma non serve fornirlo dall’esterno perché l’organismo è capace di produrlo nelle quantità giuste a partire da alimenti più complessi.

Negli ultimi anni, soprattutto nei paesi occidentali, il consumo di zucchero è aumentato molto e, visto il parallelo calo nel consumo di grassi, c’è da pensare che lo zucchero sia almeno in parte responsabile del continuo aumento di persone sovrappeso. La sedentarietà sempre più diffusa, un eccesso di calorie rispetto ai consumi e una percentuale elevata di esse provenienti da zuccheri hanno favorito il diffondersi dell’insulino-resistenza, una condizione per cui le cellule diventano insensibili all’insulina stessa. In pratica, per riportare in un range normale la glicemia sollecitata dallo zucchero assunto in eccesso, il pancreas è costretto a produrre maggiori quantità di insulina. Nel tempo l’insulina in eccesso satura il meccanismo con serie conseguenze per la salute, tra cui il diabete, l’obesità, l’ipercolesterolemia e l’ipertensione. La resistenza insulinica, oggi molto comune, deriva quindi dall’associazione di sedentarietà e consumo eccessivo di zuccheri ed è legata a molte condizioni patologiche.

Secondo alcuni ricercatori, particolarmente dannosi sono gli zuccheri liquidi, sia quelli introdotti nella preparazione industriale degli alimenti che quelli assunti tramite l’uso di bevande zuccherate. Questi, infatti, saziano pochissimo e tendono per questo ad alterare l’appetito incidendo sulla complessiva assunzione di cibo. Le indicazioni ufficiali suggeriscono di riservare agli zuccheri non più del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero (corrispondenti, per una dieta media di 2100 calorie, a 56-84 grammi). Particolare attenzione va fatta ovviamente nei casi di diabete ma in generale forse conviene considerare gli zuccheri più come uno sfizio da concedersi di tanto in tanto che come una necessità quotidiana.

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La sindrome metabolica è una condizione clinica che colpisce un numero elevato di persone a livello mondiale e a un’età media che diventa sempre più bassa. Può essere definita come una sorta di “anticamera” di patologie cardiovascolari e metaboliche. Si riconosce se si manifestano contemporaneamente almeno tre di questi segnali: ipertensione, valori alti di trigliceridi, glicemia, colesterolo e obesità addominale. Quest’ultimo fattore è quello più indicativo della sindrome metabolica perché un eccesso di grasso corporeo concentrato sull’addome è legato ad uno scorretto metabolismo dei grassi e degli zuccheri e  ad una conseguente elevata concentrazione di insulina nel sangue. In pratica, per assorbire l’eccessiva quantità di glucosio presente nel sangue, il pancreas deve incrementare la sua produzione di insulina; così facendo, però, a lungo andare, il meccanismo di regolazione si altera aprendo le porte al diabete.

Una sana alimentazione e una regolare attività fisica sono gli elementi chiave per curare e prevenire la sindrome metabolica. E’ buona norma eliminare il consumo di carboidrati raffinati per evitare picchi della glicemia e preferire i carboidrati ricchi di fibre dei cereali integrali, della frutta e della verdura. Nell’alimentazione anti-sindrome metabolica, poi, non devono mancare nemmeno i legumi, il pesce, la frutta secca e i grassi “buoni” dell’olio extravergine di oliva.

Per quanto riguarda l’attività fisica, invece, non bisogna dimenticare l’importanza di sviluppare la forza muscolare, per esempio attraverso esercizi con dei pesi, aspetto spesso trascurato ma che migliora molto il meccanismo di regolazione della glicemia e la produzione di insulina.

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Sul perché così tante persone tendono ad ingrassare sono stati scritti fiumi di parole e pubblicati migliaia di studi. La risposta di base è piuttosto semplice: mangiamo molto di più di ciò che consumiamo e quindi accumuliamo il surplus energetico sotto forma di grasso. Ma per comprendere meglio il problema occorre andare indietro nel tempo e capire come l’ambiente in cui viviamo influisca sulla nostra salute in modo più determinante di ciò che appare ad uno sguardo superficiale. Gli scienziati concordano nell’affermare che il nostro DNA non è cambiato negli ultimi 150.000 anni, un tempo brevissimo in termini evolutivi ma assolutamente sufficiente ad aver permesso una radicale trasformazione del nostro stile di vita.

Gli esseri umani sono biologicamente adatti ad un mondo di scarsità, un mondo in cui il cibo era poco e difficile da ottenere, in cui il lavoro fisico  e la fatica dominavano la vita di tutti. In un contesto di questo tipo essere predisposti ad ingrassare rappresentava un enorme vantaggio in quanto dava qualche chance in più di sopravvivere.

Nel corso della civilizzazione la bilancia tra entrate e consumi si è lentamente spostata a favore delle entrate grazie a tecnologie più raffinate, ad una maggior reperibilità degli alimenti e a lavori meno fisici e più intellettuali. Ma è solo negli ultimi cento anni che questo rapporto si è sbilanciato drasticamente con conseguenze evidenti a tutti.

Nelle ultime decadi sono cambiati anche i nostri alimenti, tendenzialmente più raffinati e poveri di fibra, arricchiti di zucchero, grassi e altre sostanze che possono contribuire a creare risposte ormonali e metaboliche anomale che potenziano l’effetto del bilancio calorico alterato. Questi alimenti provocano inoltre una risposta di piacere molto più intensa di quella indotta dai cibi forniti dalla natura e la ricerca di appagamento che ne consegue rende molto difficile regolare le quantità di cibo introdotto solo sulla base delle necessità fisiche e metaboliche.

Oggi sono le emozioni legate al cibo a prevalere su tutto il resto e se aggiungiamo a questo il fatto che la sedentarietà è ormai il modo di vivere naturale della maggior parte di noi, si capisce perché un problema apparentemente semplice è in realtà così difficile da risolvere.

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Vivere a lungo in assenza di gravità comporta una perdita consistente di tessuto muscolare e osseo. Assieme a regolari allenamenti fisici, l’alimentazione programmata durante una missione spaziale ha un ruolo importante nel cercare di mantenere integro l’apparato muscolo-scheletrico e, più in generale, la salute dell’astronauta.

Tuttavia, nonostante gli sforzi compiuti dai membri dell’equipaggio, una certa quota di massa muscolare e ossea viene inevitabilmente sacrificata durante una missione di vari mesi. Allo stesso tempo, come conseguenza di un decondizionamento complessivo del corpo, può aumentare la quantità di grasso anche se magari il peso complessivo del soggetto non varia o perfino diminuisce. Il muscolo, infatti, pesa di più del grasso e quindi, perdendo muscoli, è possibile ingrassare anche se il peso non aumenta o perfino cala.

Questo è un aspetto spesso dimenticato e che non riguarda solo gli astronauti ma tutti noi a terra. Il peso, infatti, è una misura abbastanza imprecisa delle caratteristiche del nostro corpo. Con il passare degli anni per esempio è piuttosto frequente osservare, anche nelle persone che sono stabili in termini di peso, un calo della massa muscolare e un aumento del tessuto adiposo. Esistono tecniche che permettono di stimare il grasso corporeo in modo più specifico come per esempio la misurazione delle pliche cutanee con un plicometro, la determinazione della percentuale di grasso con l’impedenziometria e infine la misurazione con densitometria ossea anche della massa muscolare e grassa.

Altrimenti esiste anche un approccio più casalingo ma sufficiente a chiarirsi le idee: guardarsi con attenzione allo specchio. Se nel tempo osserviamo le spalle che diventano più curve, le braccia che sembrano più esili e una quantità maggiore di grasso che si deposita attorno all’addome, sulle cosce o sui glutei, sappiamo che, indipendentemente dal peso, stiamo diventando più grassi e che è ora di correre al riparo.

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Gli alimenti sono costituiti da un insieme di sostanze che hanno funzioni diverse all’interno del nostro organismo e che vengono genericamente definiti nutrienti. Questi a loro volta si suddividono in macro e micro-nutrienti a seconda della quantità necessaria ad un corretto funzionamento del nostro organismo.

Carboidrati, proteine e grassi sono macronutrienti mentre vitamine e minerali sono micronutrienti.

I macronutrienti sono le sostanze di cui il corpo ha un grande bisogno perché apportano energia e materia prima per la costruzione e riparazione dei tessuti. I micronutrienti, invece, sono necessari in piccole quantità perché hanno principalmente funzioni di regolazione. Come mai si parla di calorie e cosa sono?

La caloria alimentare è, l’energia necessaria per innalzare di 1°C la temperatura di un kg di acqua distillata ed è in pratica un indicatore dell’apporto energetico di un alimento. Nella classica piramide alimentare adottata anche nel nostro Paese si consiglia di assumere circa il 60% delle calorie giornaliere da carboidrati di cui almeno tre quarti da carboidrati complessi, circa il 20-25% da grassi e il rimanente dalle proteine.

A queste indicazioni possiamo aggiungerne altre più specifiche. In primo luogo, una buona parte dei carboidrati può arrivare  da frutta e verdura invece  che da pane, pasta, pizza o patate.

Quando poi si sceglie di usare dei cereali, meglio se si assumono quelli integrali ricchi di fibra.

I grassi che devono essere più presenti sono per esempio quelli monoinsaturi dell’olio d’oliva extravergine e quelli polinsaturi del pesce azzurro, rispetto invece a quelli saturi di carne rossa e formaggi. Per lo stesso motivo, nello scegliere le proteine scegliamo più spesso quelle magre e con grassi sani come quelle del pesce, oppure quelle vegetali fornite dai legumi.

E poi non dimentichiamo l’acqua, l’elemento vitale per eccellenza che forma circa il 60% del nostro corpo e senza la quale l’intera macchina metabolica sarebbe destinata a fermarsi.

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Quanti, leggendo sulla confezione di un alimento, cercano subito quante calorie contiene trascurando tutte le informazioni sulla quantità di proteine, zuccheri e grasse e sulla tipologia di ingredienti? Quante volte si associa l’idea di sana alimentazione al semplice mangiare meno? Sembra che il nostro rapporto con il cibo si basi quasi esclusivamente sulle calorie, non considerando quindi tante altre importanti informazioni che sono presenti in ogni alimento.

Su questo tema, un diverso punto di vista è offerto dalla nutrigenomica ogni  alimento non è un semplice insieme di calorie ma un veicolo di informazioni che entrano nell’organismo e agiscono sui processi cellulari, l’espressione genica e la funzionalità metabolica.

Secondo la nutrigenomica, quindi, bisogna considerare non solo la quantità di calorie ma anche la loro qualità. Per capire questo concetto basti pensare alla frutta secca: i dolciumi sono ad esempio molto ricchi di calorie ma come qualitá non possono essere certo paragonate a quelle provenienti ad esempio da mandorle, nocciole e noci..Se attraverso la frutta secca nutriamo l’organismo con sali minerali, grassi sani e antiossidanti, con caramelle e merendine forniamo al corpo solo zuccheri.

Diversi studi indicano come un’alimentazione sana non dipenda solo dalle quantità di calorie ingerite ma  anche dalla qualità dei cibi e dal corretto bilanciamento tra macro e micronutrienti, cioè tra proteine, carboidrati e grassi oltre che vitamine, sali minerali e fibre.

Le calorie quindi contano ma sono solo uno dei molteplici fattori da considerare per capire come il cibo influisce sulla salute del nostro organismo.

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