Tag: allenamento

Uno dei principali effetti della microgravitá é l’indebolimento delle ossa e del sistema muscolare degli astronauti.

Per questo motivo tutti i membri dell’equipaggio della Stazione Spaziale Internazionale si allenano due ore e mezzo ogni giorno. La ISS é dotata di una “palestra spaziale”con diversi macchinari, tra cui l’Advanced Resistive Exercise Device o per gli amici ARED.

Abbiamo chiesto a Samantha Cristoforetti di mostrarci come ci si allena nello spazio…pronti?

[youtube 0tA0WUNiwiE]

   

Quando svolgiamo attività fisica i muscoli non hanno bisogno solo di energia e quindi di carboidrati ma anche di proteine che di fatto servono per riparare i danni creati nei muscoli dallo sforzo e renderli più potenti e forti.

Questo è in particolare vero per gli sport cosiddetti di forza o di potenza dove il fattore limitante sono appunto i muscoli piuttosto che il fiato o la capacità di resistenza di cuore e polmoni.

Per questi sport si suggerisce un apporto di proteine pari a 1.5 o anche 2 grammi per chilo di peso corporeo distribuiti nel corso della giornata in particolare da alimenti come pesce, carni magre, uova e legumi.

Negli ultimi anni però molti ricercatori hanno posto l’attenzione sul cosiddetto “timing” dell’assunzione di proteine, ossia sull’effetto che il consumo di proteine ha in diversi momenti della giornata.

In particolare immediatamente dopo uno sforzo fisico si apre una “finestra anabolica” che dura 30-45 minuti in cui i muscoli sono particolarmente affamati di proteine e le assorbono e utilizzano in modo ottimale. L’assunzione di proteine nella fase post-allenamento serve proprio ad innescare la risposta anabolica e cioè a facilitare la crescita e la riparazione dei muscoli utilizzati. In queste situazioni sono sufficienti 20-30 grammi di proteine di alto valore biologico come per esempio quelle fornite da integratori di proteine isolate dal siero del latte. Queste sono prive di lattosio ma ricche di frazioni proteiche importanti non solo per il muscolo ma per la salute in generale. Infatti, alcune ricerche oggi indicano che lattoferrina, lattoglobulina e lattoalbumina contenute nel siero del latte sono potenti modulatori del sistema immunitario e che la loro assunzione regolare può avere effetti preventivi. Le proteine in polvere di questo tipo non sono quindi da vedere come integratori solo per atleti o “palestrati” ma per tutti coloro che utilizzano i muscoli con una certa intensità anche solo per prevenire la perdita di massa e di forza tipica dell’invecchiamento.

Filippo Ongaro

per saperne di più: https://www.filippo-ongaro.it/

Ciao Sam, vorrei sapere se sulla ISS si suda, ARED a parte, ho letto che avete pochi vestiti e che non potete lavarli. I vetri della cupola si sporcano? Fanno condensa come quelli quaggiù e dovete pulirli? Che temperatura c’è subito fuori e dentro la ISS? Che ne è della capsula di rientro dopo il vostro ritorno? Viene smantellata, riutilizzata per quei corsi di sopravvivenza? E l’ultimo pezzo della Soyuz, che fine fa? E.J. Caro E.J., sì, sulla ISS si suda, certo. Forse intendi chiedere se facciamo molte attività che ci portano a sudare? Direi principalmente le due ore di attività fisica obbligatoria (ARED, biciletta, corsa). I vetri certamente si sporcano, ma si puliscono, come in casa. In realtà i vetri sono protetti da un rivestimento trasparente, per evitare di danneggiarli. Non credo che facciano condensa, perché sono riscaldati, ma non ne sono del tutto sicura. Nella ISS si mantiene una temperatura di circa 22°C, mentre la temperatura delle superficie esterna varia tra diverse centinaia di gradi sopra e sotto zero: dipende se la ISS si trova in insolazione (quindi viene riscaldata per irraggiamento dal Sole) oppure in eclisse (quindi disperde calore per irraggiamento nello spazio). Il terzo stadio del razzo Soyuz rientra nell’atmosfera e brucia. Il modulo di discesa… bella domanda! Alcuni componenti vengono riutilizzati, il resto appartiene a Energia e non sono sicura di che cosa ne facciano. Ciao, Samantha